消化に優しいヘルシー朝ごはんを食べたい時は、柔らかいおかゆ（ポリッジ）がオススメ。中でもオーツ麦を温めたオートミールは、すぐに作れて満足感もあるおかゆです。今回は美容効果の高いナッツやフルーツやチョコレートをトッピングした、少しぜいたくな「バナナとピスタチオのオートミール」のレシピを紹介します。

 

 

 

｜バナナとピスタチオのオートミール（調理時間：3分）

 

出展:instagram

 

 

｜材料｜　２人分

 

（オートミール）　オーツ麦　80g(1カップ)　　水　2カップ

 

（トッピング）　豆乳　1/2カップ　　バナナ　1本　　ピスタチオ　10粒　　ダークチョコレート　大さじ1

 

 

｜つくりかた｜

 

1. バナナは室温に数日置いて追熟させておく。

 

2. バナナの果肉を薄切りに。ピスタチオとダークチョコレートは刻む。

 

3. オートミールの材料を鍋に入れ、3分ほど弱火で煮込む。

 

4. オートミールを器に移し、トッピングの材料を乗せてできあがり。

 

 

｜メモ｜

 

お好みでフレッシュデーツやスパイスなどを加えてみてください。また豆乳の代わりにアーモンドミルクを使用するのもOKです。

 

 

 

そして、今回のレシピのポイントは下記の3つになります。

 

 

 

（１）ワンボウルでヘルシー「オートミール」の楽しみ方

 

オートミールの栄養価を強化したいときは、オーツ麦と一緒にチアシードを小さじ1ほど加えてみてください。

 

 

また、ひとつまみのお塩だけでも美味しく味付けできますが、シナモン・チャイ・ココアなど味付けを様々工夫して、バリエーションを広げましょう。さらにベリーやバナナなどのフルーツ、ナッツやスパイス、チョコレートやグラノーラなどのトッピングがメニューの奥行きを広げてくれますよ。

 

 

 

（２）食物繊維たっぷりな全粒穀物の「オーツ麦」

 

全粒穀物なので糠の部分も一緒に食べられるオーツ麦。食物繊維やカルシウムや鉄分、コレステロール値を抑制するβグルカンなどを含みます。

 

 

おかゆが苦手な方でも、フードプロセッサーなどで粉砕してパンケーキの粉として使ったり、シロップでコーティングしたのちにオーブンで焼き上げてグラノーラにしたりと、様々に楽しむことができます。

 

 

 

（３）栄養満点のバナナとピスタチオ

 

水溶性植物繊維のペクチンや、オリゴ糖など、腸内環境にうれしい成分を含むバナナ。塩分を排出するカリウムや神経を落ち着かせるトリプトファンも。黒い斑点のシュガースポットが出るくらいまで追熟させると、甘みも増して消化もしやすい状態になるのでオススメです。

 

 

またビタミンB1やビタミンKやファイトケミカルを含むピスタチオは、おいしいのでついつい止まらなくなりますが、カロリーも高いナッツです。１日に食べる量はひとつかみ分ぐらいを目安にしましょう。

 

 

text：Naohiro Maeda（Remember The Lemon）
『ローフードBASICS』翻訳。『はじめてのローチョコレート』共著。雑誌 veggyにてレシピコラム連載。新宿バイタミックスセンターにてロースイーツクラスを開講中。
http://rememberthelemon.com/

 

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