仕事の合間の楽しみのひとつと言えばランチタイム。評判のお店や新しくできたお店も気になるし、気の合う同僚とワイワイランチに出かける時間は楽しいですが、ダイエット中となるとメニュー選びに頭を悩ませるという方も少なくないのでは？

 

そこで重要になるのが“摂取カロリー”。女性の場合、ダイエットに効果的なのは１日あたりおおよそ1,200〜1,500kcalと言われていますから、ランチは800kcal以内に収めるのが理想と言えます。ただし800kcalというのは意外と簡単にオーバーしてしまうので、ある程度コントロールが必要です。今回は摂取カロリーを抑えるランチメニューの選び方について紹介します。

 

 

 

（１）パスタなら“和風”または“オイル系”を

 

 

一般的にクリーム系のパスタは700kcal前後と言われていますが、“和風”または“オイル系”のパスタなら500kcal前後と言われています。一見どちらも高カロリーにみえますが、200kcal前後の差は大きいですよね。

 

 

 

（２）和定食ならメインは“魚系”を、付け合わせは“煮物”を

 

 

メインは脂肪分の多い肉系よりは魚系をチョイスしましょう。ただし魚によっても脂肪分は異なりますので、ダイエット中なら淡白なものを選ぶようにしましょう。また付け合わせは野菜を、できれば揚げ物や炒め物よりは“煮物”をチョイスすることでカロリー摂取を抑えられます。

 

 

 

（３）うどんよりは“蕎麦”。具材は山菜やきのこを

 

 

実はカロリー面で見るとうどんよりも蕎麦の方が高いのですが、食品が体内で糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを表すGI値（グリセミック・インデックス値）は蕎麦の方が低く、血糖値が急激に上がりにくいとされています。そのためダイエット中は蕎麦を選ぶ方がベターです。また具材も美味しい天ぷらといきたいところですが、やはり天ぷらは摂取カロリーを上げてしまいますので、山菜やきのこなどをチョイスするようにしましょう。

 

 

 

（４）カレーライスなら具材は“野菜”や“きのこ”、ご飯は玄米や五穀米などを

 

 

カレーライスも肉系のものよりは具材を“野菜”や“きのこ”にすることで摂取カロリーを抑えることができます。またご飯も白米よりも玄米や五穀米などをチョイスすることで、ダイエット面での効果も高まります。

 

 

 

ダイエットの成功は日々の習慣化が継続できるかどうかにかかっています。今回挙げたようなポイントを参考に摂取カロリーに注意するだけで、ストレスを溜めすぎることなく、楽な気持ちでダイエットに取り組めるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

 

 

text：麗子　top image出典：instagram