年末に向けてイベントごとも多くなってきますが、いざ気になる彼との接近戦ともなれば、まずは上半身の印象がモノを言います。冷え込みと同時に肌の露出が減ってきたことで、いつの間にか二の腕かプニ肉でだらしなくなっているなんて絶対避けたいところ。

 

そこでたくさんあるヨガのポーズの中でも、初心者でも自宅で簡単に実践することができ、続けることで二の腕のプニ肉を撃退にする簡単ヨガポーズを「ゼロヨガ」のインストラクター・TOMOMIさんに２つ紹介してもらいます。

 

 

 

｜カポタアーサナ

 

サンスクリット語で“鳩のポーズ”の意味の「カポタアーサナ」は、体を引き締めるだけでなく、ストレッチや温め効果も同時に期待できます。

 

 

（１）片脚をカラダの前に、もう片脚をカラダの後方にして座る

 

（２）後方にだした脚のつま先を腕に引っ掛ける

 

（３）（２）の状態をキープし、もう片方の腕で胸を突き出すようなイメージで、つま先を引っかけている腕をつかむ

 

（４）（３）の姿勢を腹式呼吸をしながら3呼吸以上キープする

 

※左右それぞれ行います

 

 

もしポージングが辛い場合は簡易なやり方として（２）を省略し、脚を下ろして上半身のみ胸を開いて実践してください。

 

 

また、視線が下を向いて猫背になっている（背中が丸まっている）状態でのポーズは効果を発揮しませんので、（４）のとき胸をスッキリ開けている状態になるよう注意しましょう。

 

 

 

｜ゴームカアーサナ

 

サンスクリット語で“牛面のポーズ”という意味の「ゴームカアーサナ」はいわゆる“背中握手をするようなポーズ”のこと。肩甲骨の柔軟性を上げ、脇の下のリンパを刺激することで、デコルテ周りのむくみもとれ華奢な印象に。また肩の可動域や柔軟性がアップし肩甲骨周りの血行促進と代謝UPも叶う一石二鳥のポーズです。

 

 

（１）両脚をクロスさせてカラダの前に組む

 

（２）視線を正面に向け、両腕を後ろに回し上下から手をつなぐ

 

（３）（２）の状態から視線を上に向け、腹式呼吸をしながら3呼吸以上キープする

 

※左右それぞれ行います

 

 

もし（２）のときに背中で手を組みにくい方はタオルを使ってもOKです。継続的に行うことで肩周りの大きな筋肉がほぐれますので、タオルのサポートなしで正しいポーズが取れるようになります。

 

 

また、お尻と脚が上がっている状態では効果を発揮しませんので、（３）のとき軸をまっすぐ取り、胸をスッキリ開けている状態になるよう注意しましょう。

 

 

 

｜効果を高める３つのポイント

 

今回紹介した２つのポーズは首肩の不快感を和らげたい方にもオススメです。また下記の３つを心がけることで、さらに効果を高めてくれます。引き締まった二の腕を目指してぜひ日課にしてみてください。

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え、外部からの細菌を取り込まない、リラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために、3呼吸以上はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

※ポーズをとる際は必ず安定した平らな床で行ってください。もし自宅にあれば、ヨガマットを使用することをオススメします。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ヨガ監修：TOMOMI