せっかくスタイルが良くても二の腕がプルプルしていると、太って見えたり、一気に年齢が上がって見えたりしてしまうもの。この二の腕の“プルプル肉”を解消するには、やはりトレーニングすることが大切です。そこで今回は二の腕にアプローチするトレーニングの定番“ダンベル運動”の基本トレーニングについて紹介します。

 

 

 

｜どうして二の腕だけ垂れ下がるの？

 

 

腕の筋肉は荷物を持つ際などよく使う筋肉です。腕の筋肉はいくつかの筋肉が複雑に重なり合っているのですが、そのうちの一つ「上腕三頭筋」は普段使うことが少なく、なかなか日常生活の中では鍛えることができない筋肉。そのため加齢とともに衰え、どんどん垂れ下がってしまうという訳です。これを避けるためには、「上腕三頭筋」にアプローチする運動が必要になります。

 

 

 

｜初心者向け「３分トレーニング法」と注意点

 

0.5kg〜１kg程度のダンベルを２つ用意します。

 

 

トレーニング①

 

（１）両足を肩幅に開けて両手にダンベルを持ち、お盆を持つときのように腕を体の前で曲げて床に水平な状態でキープする

 

（２）ダンベルを肩の方へゆっくり引き上げ。ゆっくり下ろす。この運動を30秒繰り返す

 

その後10秒以上休憩して②のトレーニングに進みます。

 

 

 

トレーニング②

 

（１）両足を肩幅に広げたまま両手にダンベルを縦方向に持って腕を垂直に下ろす

 

（２）そのまま腕を肩の高さまでゆっくり引き上げ、ゆっくり下ろす。この運動を30秒繰り返す

 

その後10秒以上休憩して③のトレーニングに進みます。

 

 

 

トレーニング③

 

（１）両足を肩幅に広げたまま両手にダンベルを縦方向に持って腕を垂直に下ろす

 

（２）そのまま両腕を広げるように肩の高さまで半円を描くようにゆっくり引き上げ、ゆっくり下ろす。この運動を30秒繰り返す　※上下運動時は手の甲が天井方向を向く状態をキープ

 

その後10秒以上休憩して④のトレーニングに進みます。

 

 

 

トレーニング④

 

（１）両足を肩幅に広げたまま両手にダンベルを縦方向に持って腕を垂直に下ろす

 

（２）そのまま両腕を広げるように半円を描くようにゆっくり引き上げ、腕が耳の横に引っ付くまで上げたら肩甲骨をダンベルをもったこぶしで触るように腕を後方にゆっくり曲げる

 

（３）もう一度腕を上にゆっくり伸ばし、（１）の状態にゆっくりと腕を下げていく

 

（１）〜（３）を10回行って終了です。終了後は二の腕を軽くさするようにマッサージするなど、しっかりクールダウンしましょう。

 

 

 

｜トレーニング時の注意点

 

ダンベル運動は身体に負荷をかける運動ですので、手首や肘、背中や肩周り、首筋などに余計な負荷をかけて傷めることのないよう、正しい姿勢で行うことが大切です。特に下記の点を注意して実践しましょう。

 

 

・腰をそらさずに姿勢を真っ直ぐに保つ

・手首が折り曲がらないよう、腕と手首のラインを直線に保つ

・肩に力を入れないよう、リラックスした状態で行う

・ダンベルが重たく感じる時は、すぐに重さを軽くする

 

 

 

普段なかなか使うことない筋肉を鍛える運動なので、最初は軽いダンベルを使用するように心がけ、慣れてきたら徐々に運動の時間や回数、ダンベルの重さを増やしていくようにしてください。即効性は感じられませんが、続けることでじわじわと引き締め効果を実感できますよ。