まだまだ寒い日は続いていますが、春アイテムのショッピングも楽しい季節。でもいざ試着してみると、冬の間の油断のせいか、想像以上に二の腕がガッシリとした印象になっていて自分でも驚いたなんて方もいると思います。そこで今回は春に向けて今からコッソリ実践しておきたい二の腕の引き締めに効果のある２つの簡単ヨガポーズを紹介します。

 

 

 

｜カポタアーサナ

 

二の腕の引き締め効果だけでなく、ストレッチ効果や温め効果も同時に期待できるポーズです。

 

 

（１）片脚をカラダの前に、もう片脚をカラダの後方にして座る

 

（２）後方にだした脚のつま先を腕に引っ掛ける

 

（３）（２）の状態をキープし、もう片方の腕で胸を突き出すようなイメージで、つま先を引っかけている腕をつかむ

 

（４）（３）の姿勢を腹式呼吸をしながら3呼吸以上キープする

 

※左右それぞれ行います

 

 

もしポージングが辛い場合は簡易なやり方として（２）を省略し、脚を下ろして上半身のみ胸を開いて実践してください。

 

 

また、視線が下を向いて猫背になっている（背中が丸まっている）状態でのポーズは効果を発揮しませんので、（４）のとき胸をスッキリ開けている状態になるよう注意しましょう。

 

 

 

｜ゴームカアーサナ

 

いわゆる“背中握手”をするようなポーズです。肩甲骨の柔軟性を上げ、脇の下のリンパを刺激することで、デコルテ周りのむくみもとれ華奢な印象に導きます。

 

 

（１）両脚をクロスさせてカラダの前に組む

 

（２）視線を正面に向け、両腕を後ろに回し上下から手をつなぐ

 

（３）（２）の状態から視線を上に向け、腹式呼吸をしながら3呼吸以上キープする

 

※左右それぞれ行います

 

 

もし（２）のときに背中で手を組みにくい方はタオルを使ってもOKです。継続的に行うことで肩周りの大きな筋肉がほぐれますので、タオルのサポートなしで正しいポーズが取れるようになります。

 

 

また、お尻と脚が上がっている状態では効果を発揮しませんので、（３）のとき軸をまっすぐ取り、胸をスッキリ開けている状態になるよう注意しましょう。

 

 

 

｜効果を高める３つのポイント

 

今回紹介した２つのポーズは首肩の疲労感を和らげる効果もあります。また下記の３つを心がけることで、さらに効果を高めてくれます。引き締まった“細腕”を目指してぜひ日課にしてみてください。

 

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え、外部からの細菌を取り込まない、リラックス呼吸法）で行う

 

（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために、3呼吸以上はポーズをキープする

 

（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

 

※ポーズをとる際は必ず安定した平らな床で行ってください。もし自宅にあれば、ヨガマットを使用することをオススメします。

 

 

ヨガ監修：TOMOMI