重ね着をする季節は気になる体のたるみを自然と隠せますが、春に向けてスッキリ軽やかにファッションを楽しめるように、そろそろ本格的にたるんだ体をスッキリとした印象にさせていきたいところ。そこで今回は春へと季節が移り変わる今の時期にピッタリな“簡単たるみ予防エクササイズ”を２つ紹介します。

 

普段の生活では意識しない筋肉を鍛えることは始めはキツいこともありますが、キレイなボディラインを手に入れるためにもぜひトライしてみてください。

 

 

 

｜脊柱起立筋、上腕三頭筋、広背筋に効く「ブレストストローク・ピラティス」

 

二の腕から背中にかけてがキレイに引き締まっていると楽しめるファッションの幅が広がります。背中のたるみを引き締めるためにも、脊柱起立筋、上腕三頭筋、広背筋を同時に鍛えてくれる「ブレストストローク・ピラティス」を役立ててください。

 

 

（１）安定した固めの床にうつ伏せになり、両手を体に添える

 

（２）息を吸いながら、両手を頭の方へ伸ばす　※意識はお腹に集中させます

 

（３）息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して（１）の姿勢に戻る　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージ。その際、顎を引いて頭頂部を斜め上に引き上げます

 

（４）（２）、（３）の動きを繰り返す　※最初は10回程度を目安にしてみてください

 

 

なお（２）と（３）の動作時に下写真のように顎が上がって身体が反ってしまうと首や腰を痛めてしまいますので。身体が反らないように“顎を引くこと”を意識してください

 

 

慣れてきたら（２）〜（３）の平泳ぎのような手の動作の回数を増やしてみましょう。

 

 

 

｜お腹周り全体の筋肉に効く「ティーザー・ピラティス」

 

お腹周りのたるみの一因はお腹周りの筋肉の衰え。しかもお腹周りの筋肉の衰えは猫背やバストの下垂なども引き起こす要因にもなりかねません。そこで実践したいのが、お腹周り全体の筋肉に効く「ティーザー・ピラティス」です。

 

 

（１）安定した固めの床に仰向けに寝る

 

（２）息を吸って、息を吐きながら頭と膝（曲げたまま）を持ち上げる　※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください

 

（３）息を吸いながら（２）の姿勢をキープし、息を吐きながら膝を上方に伸ばしてキープする　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（４）息を吸いながら膝を戻し、息を吐きながら膝と頭をおろす

 

 

なお一連の動きがキツい方は、下写真のように手を着いて支えて行ってもOKです。

 

 

慣れてきたら（３）のキープする時間を呼吸をしながら長くしてみましょう。

 

 

 

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ１日の習慣に取り入れて、メリハリのある美ボディづくりに役立ててくださいね。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA