誰もが知っていて、そして１度は実践したことがあるであろう定番エクササイズの一つ“腕立て伏せ”。しかし、あまりに有名すぎて、実践したことはあっても、その効果や正しいやり方を調べたことのある方は、実はあまりいないのではないでしょうか？　引き締めたいパーツによってもやり方も変わるので、今回はその基本知識を３つから紹介します。

 

 

 

（１）腕立て伏せを実践する時の基本姿勢って？

 

腕立て伏せをやろうと思っても「全くできない」もしくは「できてもほんの数回」という方も少なくないはず。そのできない理由は主に２つあります。

 

まず１つ目は「単純に筋力が足りていない」というケース。この場合は無理をせずに“膝つき腕立て伏せ”など負荷が比較的軽めの方法から実践し、腕立て伏せに必要とされる基礎的な筋力を上げていくのがポイントです。

 

そして２つ目は「正しいフォームで実践していない」というケース。正しいフォームのポイントは、肩・膝・手で直角を作ること。こうすると力が無駄に逃げなくなるため効果的に筋肉を刺激することができます。

 

 

また、動作中は体の軸を真っ直ぐキープするように意識して、お腹を突き出したり、背中を丸めたりしないようにしましょう。

 

 

 

（２）腕立て伏せのダイエット効果って？

 

腕立て伏せは、主に「二の腕」「胸」「肩」「お腹」の引き締めに効果があるとされています。しかし一方で、腕立て伏せはで消費される運動カロリーは“１回あたりわずか0.4kcal“だと言われ、これは100回やっても40kcal（お茶碗半分くらいのご飯のカロリー）にしかなりません。

 

 

では、なぜ定番エクササイズになっているかと言うと、腕立て伏せをすることにより起きた筋肉痛を回復させるために必要な代謝カロリーが約100kcalと言われており、それがダイエット効果につながると言われているのです。

 

 

 

（３）無理のないやり方と頻度で実践するのが大切

 

 

正しい姿勢で行っても、どうしても通常の腕立て伏せはツラいという方も多いでしょう。そんな方にオススメしたい方法がいくつかあり、その１つが膝を床に着いた状態での腕立て伏せ。深く体を下ろさずとも、二の腕や胸、お腹の筋肉にアプローチできます。

 

また、最近話題になっている肘をつく姿勢で行うプランクもオススメ。こちらは体幹まで鍛えるのに効果的とされています。

 

 

 

ただしエクササイズと言われると「毎日行わなければ」と思いがちですが、実は「腕立て伏せは毎日やらない方が良い」と言われています。

 

腕立て伏せを行うことによって筋繊維が破壊され筋肉痛が起こり、筋繊維が回復するときに体は引き締まったり強くなったりします。それが引き締めにつながる訳ですが、筋繊維の回復には“20〜30代前半の方で48時間”、“30代後半〜40代で72時間”を要するとされ、回復前に筋肉に負荷を与えると逆に筋肉は弱くなると言われています。ですから「3日〜４日置きに実践」すること、そして「１日あたり10〜20回程度と少ない回数を目安に始める」のがオススメとされています。

 

 

 

以上、腕立て伏せの３つの基本知識でしたが、意外と知らなかったこともあったかも知れません。基本を抑えておけば効率良くトレーニングに活かせますから、ぜひ新たな気持ちで取り組んでみてくださいね。