間もなく訪れる肌見せの季節に向けてお椀のような適度なボリューム感の上向きバストも手に入れたいですし、お腹や二の腕の“たるみ”はしっかり予防していきたいというのが女ゴコロですよね?!　こうした希望を実現させるためには、やはりそれぞれのパーツに必要な筋肉にアプローチするエクササイズも欠かせません。そこで今回はメリハリのある美ボディづくりに役立つ自宅でできる２つの簡単エクササイズを紹介します。

 

 

 

｜バストアップに直結する「プッシュアップ・ピラティス」

 

大胸筋にダイレクト効く運動と呼吸（息を吸う&吐く）を合わせた「プッシュアップ・ピラティス」はバストアップに直結するエクササイズです。

 

 

（１）膝をつき、頭から膝までは一直線にしてうつ伏せになる。

 

（２）息を吸って、息を吐きながら肘を伸ばす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（３）息を吸って、息を吐きながら肘を曲げる　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（２）のときに腰が落ちすぎてしまう、また（３）のときに体全体が床に付いてしまうと効果が得られません。体勢がツラい場合は腰を浮かして行ってもOKです。また、慣れてきたら肘の屈伸の回数を増やしていきましょう。

 

 

 

｜腹直筋と二の腕にアプローチする「ハンドレッド・ピラティス」

 

腹直筋＆インナーマッスルを同時に鍛える「ハンドレッド・ピラティス」は、ポッコリお腹と二の腕の引き締めに効果的なエクササイズです。

 

 

（１）安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる

 

（２）息を吸って、息を吐きながら頭と膝を持ち上げる　※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください

 

（３）呼吸（５回吸って５回吐く）をしながら、腕を上下に息に合わせて動かす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（２）、（３）の姿勢がつらい場合は足を着いて行ってもOKです。また慣れてきたら（３）の腕を動かす回数を増やしていきましょう。

 

 

 

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ１日の習慣に取り入れて、メリハリのある美ボディづくりに役立ててくださいね。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA