ボディメイクにおいて血流促進や代謝UPに役立つストレッチはもはや定番になってきましたが、日々続けているとどうしても飽きが来てしまうもの。そこでオススメしたいのが、家族やパートナー、友達などと２人ペアで行う「ペア・ストレッチ」です。

 

 

お互いコミュニケーションをとりながら行うので、普段体を動かす習慣がない方でも、励まし合いながら楽しくできて継続させやすいのが嬉しいポイント。しかもセルフストレッチよりも負荷がしっかりかかるので効果も倍増します。

 

今回は“ヒップリフト効果”にフォーカスした基本のペア・ストレッチ法を紹介します。

 

 

 

｜ヒップリフト効果倍増。腰の痛みの予防にも役立つ「大臀筋ストレッチ」

 

長時間の立ち仕事やデスクワークなど同じ体勢を続けていると、姿勢をキープしようとするあまり筋肉が固まって、お尻のトップの位置が下がってしまったり、腰周りに重たさを感じて腰に痛みを感じたりすることがあります。そこでストレッチでアプローチしたい筋肉が「大臀筋」です。

 

大臀筋は骨盤の後ろ側のほとんどをカバーするとても大きな筋肉で、実はお尻のラインを作る上で非常に重要な筋肉。ストレッチで柔らかく保つことで、下がってしまったお尻のトップの位置を引き上げる効果を期待できますし、腰周りの重さを予防するだけでなく、足取りまで軽くさせてくれる効果も期待できるので、ぜひ実践してみてください。

 

 

【準備（ストレッチされる側）】

 

（１）仰向けになり、片方の足を４の字に組む形で片足を膝の上に乗せ、足を乗せたもう片方の足の腿裏を両手で抱え込む

 

 

【手順（サポートする側）】

 

 

（２）曲げている足の膝と踵を支えて、相手の上半身方向にゆっくり軽く押し上げる

 

 

（２）が終わったら反対側の脚も同様に行って１セットとなります。左右で３セットを目安に実践しましょう。

 

 

 

｜ストレッチされる側の方がツラさを感じる場合のやり方

 

下写真のようにストレッチされる側の方は足を乗せている方の足の腿裏を抱え込まなくてOKです。

 

 

また、その際サポートする側の方は両膝を支えて、相手の上半身方向にゆっくり軽く押し上げてください。

 

 

 

ペア・ストレッチで最も大切なのは、相手との ”コミュニケーション” と “思いやり”。特にサポートする側はアプローチする筋肉が伸びているのかどうかしっかり確認して、時折声をかけながら優しく補助的に行うのがコツです。体を動かしながらコミュニケーションを上手に行うと、不思議と心も繋がるはず。

 

水着やショートパンツになる機会が増える夏本番に向けて今から実践して効率よくお尻を引き上げていきましょうね。

 

 

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　ストレッチ監修：上田夕子（Dr.ストレッチ銀座二丁目店）