「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

 

 

 

｜お腹引き締めの鍵“ぶれない体”づくりに役立つ「腹部・体幹エクササイズ」

 

腹筋を鍛えるエクササイズは数多くありますが、種類によっては腰や背中に負担をかけることもあります。そこでオススメしたいのが「バードアンドドッグ」と呼ばれるエクササイズ。お腹を引き締める感覚で体のバランスを取りながら行う体幹トレーニングです。

 

今回は基本編と応用編と２つ紹介しますので、自分の体力に合わせて無理のないレベルから始めてみましょう。

 

 

■バードアンドドッグ（基本編）

 

（１）膝を開いて四つん這いになり、そのままの姿勢で右脚と左腕を床と平行になるように持ち上げて真っ直ぐ伸ばす　※四つん這いの時、床に着いた腕は肩の真下に来るように下ろします

 

 

 

（２）上半身を内側にひねるイメージで伸ばした腕（肘）と脚（膝）を引き寄せる

 

 

 

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻して１回とカウントします。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。

 

 

 

■バードアンドドッグ（応用編）

 

 

（２）上半身を内側にひねるイメージで伸ばした腕（肘）と脚（膝）を引き寄せる

 

 

 

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。

 

 

 

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはずです。

 

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

 

 

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）