「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

 

 

 

｜バランス良く背後を引き締める「上腕三頭筋＆三角筋（後部）＆菱形筋エクササイズ」

 

見た目年齢を若く見せることにおいて大切なのが後ろ姿のシルエット。しかしながら、歳を重ねると特に衰えやすく、しかも衰えるスピードが速いのが背中の筋力です。背中の筋力が落ちると猫背姿勢になってしまい、姿勢から老けた印象になってしまうだけでなく、背中部分の代謝も落ちてくるため脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

今回紹介する２つのエクササイズは、特に後ろ姿をシャープに引き締め、シルエットをキープするために大切な「上腕三頭筋」「三角筋（後部）」「菱形筋」と３つの筋肉に働きかけてくれるので、ぜひ実践してみてください。

 

 

■ペンギンエクササイズ

 

（１）うつ伏せに寝て、手の平を天井に向け、胸と床の間に拳が入るくらい上半身を浮かせる　※肩は力を入れずリラックスさせ、脇を締める意識で腕が開かないように注意しましょう

 

 

 

（２）そのまま腕を上部に浮かせる 　※可能な位置まで浮かせてそのままキープします

 

 

 

（２）の姿勢の後（１）に姿勢に戻って１回とカウント。始めのうちは回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践し、慣れてくるにつれて回数やセット数を増やしていきます。

 

 

 

■スキャブラリーチング

 

（１）うつ伏せになって両手を前方に手のひらを下に向けて置き、胸と両手を少しだけ浮かせる

 

 

 

（２）そのまま肘を後方に90度曲げて、肩甲骨を寄せるようにして肘を上げる　※肩をすくめないように、肩甲骨をしっかり寄せることがポイント

 

 

 

（２）の姿勢の後（１）に姿勢に戻って１回とカウント。始めのうちは回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践し、慣れてくるにつれて回数やセット数を増やしていきます。

 

 

 

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹や筋肉が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはずです。

 

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

 

 

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）