「自信の持てるボディで夏を楽しみたい！」毎年、夏前のこの時期には特に焦りが出てくるものですが、短い期間で食事管理だけを頑張っても、なかなか体のラインは変わらないもの。そこで実践したいのが、より早く美ボディに近づくためのプランク系トレーニング、体幹トレーニングを含めた自宅で簡単に行えるエクササイズです。

 

 

 

｜バストアップ＆小尻づくりに効果的な「大胸筋＆ハムストリング筋エクササイズ」

 

「可愛い水着は購入したけどキレイに着こなせるか自信がない…」なんてネガティブ思考で夏を迎えるよりも、今年こそ「キレイに水着を着こなそう」とポジティブ思考で簡単エクササイズを毎日続けてみませんか？

 

今回紹介するエクササイズはバストアップに直結する「大胸筋」と、小尻づくりや美脚づくり、太もものセルライト予防に直結する「ハムストリング筋」にアプローチする２種類。夏に向けてピンポイントに気になるパーツを刺激できますよ。

 

 

 

【大胸筋】アイソパロフプレス

 

（１）背筋を伸ばして膝立ちをし、胸の前で手を合掌する

 

 

 

（２）合掌した手を力を入れながら正面に伸ばして（１）の位置に戻す

 

 

 

（３）合掌した手を力を入れながら上に伸ばして（１）の位置に戻す

 

 

 

（４）合掌した手を力を入れながら下に伸ばして（１）の位置に戻す

 

 

 

（４）の姿勢の後（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。

 

 

 

【ハムストリング筋】ヒップサーカムエクステンション

 

（１）膝を開いて四つん這いになり、片足を宙に浮かせ膝を胸に寄せる

 

 

 

（２）宙に浮かせた足を後ろに蹴り上げるように伸ばす　※骨盤とお尻がぶれないよう、また腰が反らないよう意識してください

 

 

 

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻って１回とカウント。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。

 

 

 

筋トレの効果を高めるポイントは「やり方の順序を守ること」そして「どこの筋肉に効いているのか、筋肉に意識を向けること」。実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれませんが、徐々に体幹部分が強くなり、日に日に楽に行えるようになっていくはすです。

 

日々ボーっとスマホをチェックしている毎日５～10分程度の時間をワークアウトに置き換えるだけでもずっとヘルシーな１日になります。体のラインを変化は自信を芽生えさせてくれるものですから、鍛え上げられていく過程を実感しながらぜひ実践してみてくださいね。

 

 

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige　photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）