美しくしなやかな曲線を描く女性らしいボディラインは同性でも憧れの的。特に女性らしさの象徴とも言えるのが腰周りの“くびれ”です。そんな“しなやかくびれ”をGETするには、骨盤が正しい位置に来るように整えたり、体幹を鍛えたりする必要があります。

 

そこでオススメしたいのがピラティスの「ロールアップ・ロールダウン」という簡単エクササイズです。

 

 

 

｜ピラティスを実践する際のポイント

 

 

多くの海外セレブや人気モデルたちが取り入れていることでも知られるピラティス。このピラティスを実践する上でポイントは２つあります。しっかりとエクササイズ効果を得るためにもぜひ覚えておきましょう。

 

ポイント① 胸式呼吸で行う

鼻で息を吸って口で吐きます。息を吸う時は胸骨が開くイメージで吸い込みましょう。吐く時はお腹を軽く凹ませます。呼吸はゆっくり行うのもポイントです。

 

ポイント② 首や肩の力を抜く

筋トレとは違い、筋肉が緊張した状態ではピラティスの効果を最大限に得られません。まずは気持ちが落ち着くような音楽をかけるなどリラックスすることを心がけましょう。

 

 

 

｜「ロールアップ・ダウン」の効果とやり方

 

「ロールアップ・ダウン」には骨盤を正しい位置に調整したり、体幹を鍛えたり以外にも、ウエストのシェイプアップや、肩こりや冷え性の予防など多くの効果を期待することができます。やり方は、

 

 

（１）仰向けに寝転がる

 

（２）息を吸いながら両手を垂直に頭方向に伸ばし、頭を上げて顎を引く

 

（３）お腹の位置を固定し、息を吐きながら背骨を巻き上げるイメージでゆっくりと体を起こす

 

（４）手順（２）、（３）を逆に行い、元の姿勢（１）に戻る

 

この動きを１日に５回を目安に行いましょう。

 

 

なお、「ロールアップ・ダウン」を行う際は次の点に注意して実践してください。

 

■勢いで起き上がらないようにする

なかなか起き上がれないからと勢いをつけて起き上がると、腰や首などを痛める原因になりますし。体幹も鍛えられません。起き上がれない場合は、無理はせず自分のできる範囲で行ってください。

 

■呼吸は“胸式”かつエクササイズ中は呼吸を止めない

呼吸法は大切です。より良く効果を発揮したいのであれば“胸式呼吸（息を鼻で吸って口で吐く）”を意識して行いましょう。また、エクササイズ中は呼吸を止めないようにも注意してください。

 

 

 

骨盤が正しい位置に整えられ、さらに体幹が鍛えられれば、“しなやかくびれ”だけでなくお尻や太ももの引き締めにも効果が表れてきます。ぜひ習慣にして美しいボディラインを育んでいきましょうね。