スタイルアップを目的としたエクササイズでは必ずと言っても良いほど耳にするキーワードが「体幹（インナーマッスル）を鍛える」こと。そこでお馴染みの筋トレメニューが“プランク”と呼ばれるエクササイズです。このプランクは、肘から下の前腕とつま先だけで全身のバランスを取りながら行うトレーニング方法なので、時間や場所を選ばず、しかも初心者でも簡単に行うことができるため、根強い人気があります。

 

 

 

｜お腹痩せに効くプランク応用エクササイズ「バードアンドドッグ」

 

実は、このプランクを応用したエクササイズは様々な種類があります。その中でも初心者でも簡単にでき、なおかつ気になるお腹周りの引き締めを実現できるとして人気なのが「バードアンドドッグ」というエクササイズです。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

（１）膝を拳１個分開いて四つん這いになり、そのままの姿勢で右脚と左腕を床と平行になるように持ち上げて真っ直ぐ伸ばす　※四つん這いの時、床に着いた腕は肩の真下に来るように下ろします

 

 

 

（２）上半身を内側にひねるイメージで伸ばした腕（肘）と脚（膝）を引き寄せる

 

 

 

（２）の姿勢の後、（１）に姿勢に戻して１回とカウントします。回数は１セット10～20回、１日あたり１～２セットを目安に実践します。　※反対側も左右を変えて同様に行います

 

 

 

「バードアンドドッグ」は、片方の手足で全身を支えるという不安定な状態をキープさせることで体幹を強化してくれるだけでなく、腹筋全体の強化にもつながりますから、姿勢の改善や代謝UP、さらには二の腕、太もも、お尻などのムダ肉の付きやすいパーツの引き締めにも効果を期待できます。

 

ただし、間違った姿勢で行うと効果が出にくくなるのはもちろん、腰などを痛めてしまうことがありますから、「体を床と平行にキープする」「体調や体力に合わせて姿勢をキープする時間や回数を調整する」ことを心がけて実践してみてくださいね。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）