女性なら誰しもが憧れるハリと丸みのあるバスト。マッサージや食事でバストアップも目指すのもいいけれど、胸にフォーカスしたエクササイズを行えば、さらに効果を期待できるはずです。バストアップを狙うなら、胸の土台となる「大胸筋」と胸を吊りあげる「小胸筋」を鍛えるのがポイント。そこで今回はこの２つの筋肉を鍛える簡単“バスト集中エクササイズ”を３つ紹介します。

 

 

 

｜壁を利用した「腕立て伏せ」

 

大胸筋を鍛える腕立て伏せがバストアップに効果的なのは有名。しかし筋力に自信の無い方にとっては意外に難しかったりします。そこでオススメなのが、壁を使った「腕立て伏せ」です。

 

 

（１）両腕を壁につけ、両腕で体重を支えるように、壁側に寄りかかる

 

（２）床で行うのと同じように、肘を曲げ腕立て伏せをする　※１セット20回を目安に繰り返します

 

 

 

｜椅子を利用した「逆腕立て伏せ」

 

大胸筋を鍛えるだけでなく、二の腕引き締めにも効果があるのが、椅子を使った「逆腕立て伏せ」です。

 

 

（１）椅子を背にして膝を直角に曲げて屈み、椅子の座面（左右両端）を横から両手でしっかり掴む

 

（２）背筋をまっすぐキープしたまま、肘が直角になるまで曲げ、身体を下ろしていく

 

（３）肘が直角になったら、肘を伸ばして身体を持ち上げる　※１セット20回を目安に（２）、（３）を繰り返します

 

なお、両手が椅子の座面に対して直角になるようにしっかり掴んでおかないと肘に多大な負担がかかって怪我の原因にもなるので、座面を直角に掴んでおくよう心がけてください。

 

 

 

｜ダンベルorペットボトルを利用した「胸の開閉エクササイズ」

 

ハリのある胸を作る小胸筋には、胸を開閉する動きのエクササイズが効果的。

 

 

（１）直立して両手にダンベル（もしくはペットボトル）を持ち、肘を90度曲げ、両腕を肩のラインまで持ち上げる

 

（２）肘を90度曲げたまま、肩を軸に両肘が顔の前で合わさるように腕を閉じていく

 

（３）顔の前で両肘がついたら、胸を開くように両腕を元の位置に戻す　※１セット20回を目安に（２）、（３）を繰り返します

 

 

 

３つとも共通する効果を高めるポイントは、エクササイズ中は呼吸を止めず、しっかり呼吸も意識しながら行うことになります。また、普段意識して筋肉を鍛えていない方は、目安の回数を下回ってもOKなので、無理のない範囲で実践してみてください。

 

毎日コツコツ続ければ、きっと変化を感じるはず。諦めずに行って、みんなが羨むハリと丸みのあるバストを実現して、セクシーな印象をグッと引き立てちゃいましょう！

 

 

text：ピーリング麻里子