女らしいボディの象徴として真っ先にイメージできるのが、プルンと上向きのバストライン、そして滑らか曲線を描くくびれラインの２つ。そんな憧れのボディラインを実現させるためには、やはりそれぞれのパーツに働きかけるエクササイズを定期的に実践したいところ。

 

そこで今回はお腹の凹ませとバストアップを同時に叶える一石二鳥の簡単エクササイズを２つ紹介します。

 

 

 

｜ハンドレッド・ピラティス

 

腹直筋＆インナーマッスルを同時に鍛える「ハンドレッド・ピラティス」は、お腹周りの引き締めやバストの下垂予防に効果的なエクササイズです。

 

 

（１）安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる

 

（２）息を吸って、息を吐きながら頭と膝を持ち上げる　※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください

 

（３）呼吸（５回吸って５回吐く）をしながら、腕を呼吸に合わせて上下に動かす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

 

この（３）を１セットあたり３回を目安に行います。なお（２）、（３）の姿勢キープが難しい場合は、下写真のように足を床に着いて行ってもOKです。

 

 

また、慣れてきたら１日に実践するセット数を増やしていきましょう。

 

 

 

｜プッシュアップ・ピラティス

 

大胸筋にダイレクト効く運動と呼吸（息を吸う&吐く）を合わせた「プッシュアップ・ピラティス」はバストアップに直結するエクササイズです。

 

 

（１）膝をつき、頭から膝までは一直線にしてうつ伏せになる。

 

（２）息を吸って、息を吐きながら肘を伸ばす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（３）息を吸って、息を吐きながら肘を曲げる　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

 

この（２）、（３）の屈伸運動を１セットあたり20回を目安に繰り返します。ただし（２）のときに腰が落ちすぎてしまう、また（３）のときに体全体が床に着いてしまうと効果が得られません。

 

 

体勢がツラい場合は上写真のように腰を浮かして行ってもOKです。また、慣れてきたら肘の屈伸運動の回数を増やしていきましょう。

 

 

 

ピラティスは呼吸法と骨格をしっかり意識しながら体幹の筋肉を整えることのできるエクササイズですので、気になるパーツに働きかけるのはもちろん、骨格の歪みの予防、基礎代謝アップ、自律神経の乱れや血流を整える効果なども期待できます。ぜひ日々のボディメイク習慣に取り入れて、憧れのメリハリボディに役立ててくださいね。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）