少しだけ下半身のラインを隠せるコーデの季節になってきましたが、本音を言えば太ももをはじめ脚のたるみをしっかりケアして、スッキリ軽やかに秋冬コーデを楽しみたいもの。そこで今回は今の時期に実践したい太ももの“▽すき間”づくりに役立つ２つの効率の良い簡単エクササイズ”を紹介します。

 

太もも周りを意識して鍛えることは少ないと思いますが、たるみを感じさせない太ももを育むためにもぜひトライしてみてくださいね。

 

 

 

｜ダブルレッグリフト・ピラティス

 

太ももが痩せにくい一因には日々溜まってしまう疲れからくる“むくみ”が挙げられます。そこでオススメなのが、内転筋と外転筋を同時に鍛える「ダブルレッグリフト・ピラティス」です。

 

 

（１）安定した固めの床に横向きに寝る

 

（２）息を吸って、息を吐きながら両足を持ち上げる　※意識はお腹に集中してください。

 

（３）息を吸いながら、両足を持ち上げたままキープ　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（４）息を吐きながら足をおろす

 

 

左右それぞれ10回を目安に（２）〜（４）を実践し、慣れてきたらまずは上下運動の回数を増やしてみてください。

 

 

なお、重要になるのがエクササイズを始める（１）のポジション。

 

 

上写真のように骨盤が前に倒れないように腰をしっかり床に垂直に立て、内腿をしめるよう意識してください。

 

 

 

｜インナーサイワーク・ピラティス

 

太もものたるみと言えば内ももが中心。そこでオススメなのが内転筋に直にアプローチをする「インナーサイワーク・ピラティス」です。

 

 

（１）安定した固めの床に腕を上げて横向きに寝そべり、上にくる手足を前方に着く

 

（２）息を吸って、息を吐きながら下の足を上げる　※意識はお腹に集中し、下にくる足はまっすぐ、骨盤はまっすぐ正面をキープする

 

（３）息を吸いながら（２）の姿勢をキープする

 

（４）息を吐きながら足をおろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

 

左右それぞれ10回を目安に（２）〜（４）を実践し、慣れてきたらまずは上下運動の回数を増やしてみてください。

 

 

なお、さらに負荷を高めたい場合は下写真のように動作時に上側の手をカラダの前に置かずに行ってみましょう。

 

 

最初に紹介した姿勢よりも少しキツくなりますが、短期で内転筋を鍛えたいときにオススメです。ただし安全に行うためにも、無理のない範囲で実践してくださいね。

 

 

 

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ１日の習慣に取り入れて、たるみを感じさせないスッキリ太ももを叶えていきましょう。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）