なかなか痩せにくいパーツとして常に悩みのタネになりやすいのが、お腹・太もも・お尻の３つ。気になるパーツを引き締めるエクササイズは色々ありますが、忙しい毎日の中で効率良くスタイルアップを叶えるためにも、複数のパーツに同時にアプローチできると“おいしい”ですよね?!

 

それでは早速、そんな“おいしい”エクササイズの中から自宅で簡単にできるピラティスのポーズを２つチェックしてみましょう。

 

 

 

｜プローンヒップエクステンション・ピラティス

 

スッキリ印象の下半身を叶えるためには、お尻＆太ももの引き締めが肝心。そんな２つのパーツにアプローチできるのが「プローンヒップエクステンション・ピラティス」です。

 

 

（１）床にうつ伏せになり、両足を腰幅に広げる　※両腕はおでこの下に置くと姿勢が安定します

 

（２）息を吸って、息を吐きながらゆっくり片足を持ち上げ、息を吸いながら姿勢をキープする　※意識はお腹に集中させ、膝はまっすぐキープします

 

（３）息を吐きながらゆっくり足を下ろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージです

 

（４）逆側の足で（２）〜（３）を行う

 

※（２）〜（４）を５回繰り返す

 

 

なお、下写真のように（２）のポジションで骨盤を浮かせてしまうと腰を痛める原因になるおそれがありますので、必ず骨盤は床に貼り付けるイメージで行ってください。

 

 

慣れてきたら足を交互に持ち上げる回数を増やしてみましょう。

 

 

 

｜ヒップリフト・ピラティス

 

下半身のたるみ肉を予防していくためには、下半身全体にしっかり筋肉をつけることが大切になります。そこでオススメしたいのが、大臀筋（お尻）・インナーマッスル（腹部）、太ももと３カ所の筋肉を同時に鍛えることができる「ヒップリフト・ピラティス」です。

 

 

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けになる

 

（２）息を吸って、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げる　※意識はお腹に集中させ、肩甲骨を後ろに寄せて肘はまっすぐ、顎は引いたままをキープします

 

（３）息を吸いながら１番上がるところでキープする

 

（４）息を吐きながら、背骨を上から１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかに下ろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージです

 

 

（１）の時に足を置く位置がお尻よりも遠い程、より高い負荷がかかるようになります。体勢がつらい場合は最初に足を置く位置を下写真のように“膝の真下”にしてみてください。

 

 

慣れてきたら（２）〜（４）のお尻の上下運動の回数を増やしたり、最初に足を置く位置をお尻よりも遠い位置へ移動させてみましょう。

 

 

 

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ今回紹介したポーズを１日の習慣に取り入れて、スッキリ印象の下半身作りに役立ててくださいね。

 

 

photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）