気になるパーツを引き締めるためにエクササイズを始めてみても、日々の忙しさに追われているうちにいつの間にか続けられなくなっていることってありませんか？　それは多忙を極める人気モデルたちも同じ。たとえジムに通うことが日課になっていても「今日は乗り気がしない」という日だってあるのです。

 

そんな時に人気モデルのケンダル・ジェンナーは“11分間集中エクササイズ”を実践するようにしているそう。

 

 

このエクササイズは腹筋と体幹に主にアプローチするもので、ほっそりとしたウエストのキープや代謝UPに役立つとのこと。それでは早速その気になる内容をチェックしてみましょう。

 

 

 

｜腹筋と体幹に効く“11分間集中エクササイズ”

 

この“11分間集中エクササイズ”は、エクササイズの基本とも言えるプランクと腹筋運動をメインにした実にシンプルな内容（ただし集中エクササイズだから少しハード）になっています。メニューはこちらです。

 

 

■プランク

 

 

（１）プランク（30秒キープ）　※上写真のような基本ポーズ

 

（２）ハイ・プランク（30秒キープ）　※ひじを伸ばして手を床に着いて行うプランク

 

（３）サイド・プランク（左右各15秒キープ）　※体を横向きにして行うプランク

 

（４）サイド・プランク＆クランチ（左右各５回）　※サイド・プランクの姿勢から上の肘と膝をくっつける

 

（５）片手プランク（左右各15秒）　※プランクの姿勢から肩腕ずつ肩と一直線になるように上げてキープ

 

（６）足上げプランク（左右各15回）　※プランクの姿勢から片足ずつゆっくり足を上下運動する

 

（７）ロッキング・プランク（15秒）　※プランクの姿勢で前後に体重移動するよう体を揺らす

 

 

 

■腹筋運動

 

 

（１）クランチ（20回）　※両手をそれぞれ耳の後ろに当て腹筋運動

 

（２）自転車クランチ（30秒）　※クランチの姿勢から自転車を漕ぐように、右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

 

（３）垂直クランチ（20秒）　※床に仰向けに寝て両足とお尻が90度になるよう両足をあげ、さらに両手を垂直に上げ、左右に小刻みに動かす

 

（４）カエル・クランチ（15回）　※床に仰向けに寝て両足のかかとをくっつけ、耳の後ろに両手をつけて腹筋運動

 

（５）ツイスト・クランチ（15回）　※仰向けになり、足を上げ、膝を90度に曲げる。その姿勢から、片肘を膝につけるようツイストしながら腹筋

 

 

 

このようにとてもシンプルな内容にも関わらず効果バツグンなのはケンダルのボディを見ても明白。毎日こなすのは体力的に厳しいという方も少なくないと思いますが、なかなか運動習慣が身につかないという方はぜひ「週に◯回」などと決めて取り入れてみてくださいね。＜image（Kendall Jenner）：Andrea Raffin / Shutterstock.com＞