寒い季節は寒さや重ね着の影響でどうしても姿勢が丸まりがちになってしまい、バストの位置も正しい位置から自然と下がってしまっていることが少なくありません。ハリのある上向きバストをキープしていくは理想とするところですが、加齢とともに筋力も衰えていきますから、そのまま放っておいてしまうと“老け胸に一直線間違いなし”とも言えます。

 

そんなバストラインのキープに直結するのが「大胸筋」と「背筋」の２つの筋肉。この２つの筋肉にダイレクト効く簡単エクササイズの１つが【プッシュアップ・ピラティス】です。バストを簡単に老けさせないためにも、早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【プッシュアップ・ピラティス】

 

 

（１）床に膝を着き、頭から膝まで一直線にしてうつ伏せになる

 

（２）息を吸って、膝を床に着いたまま息を吐きながら肘を伸ばす

 

（３）息を吸って、息を吐きながら肘を曲げて元の姿勢に戻る

 

（２）、（３）の運動で１回とカウントし、一連の運動を体力に合わせて１セット20〜30回を目安に繰り返し行います。また、【プッシュアップ・ピラティス】は腕立て伏せを行うものですから上腕の筋肉にもアプローチでき、肩周りや二の腕の引き締めにも効果を期待できますよ。

 

 

 

この【プッシュアップ・ピラティス】の効果をしっかり得るためには「（２）のときに腰を落としすぎない」、「（３）のときに体全体を床に着けてしまわない」ように注意が必要です。

 

 

体勢のキープが難しい場合は、上写真のように腰を少し浮かし気味に行ってみてください。

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われる理由は「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

なお、胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからで十分です。最初は少ない回数でも、楽な体勢でも良いのでぜひ継続させて、バストラインのキープに役立ててくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞