忙しい毎日を送っていると、必要なのはわかっていても後回しにしてしまいがちな運動習慣。そこでオススメなのが、体幹が自然と強化され、姿勢まで自然と美しくなるピラティスです。続けることでしなやかな筋肉がつき、メリハリのあるボディを手に入れることができます。短い時間で大丈夫なので、早速ピラティスの時間を作ってみましょう。

 

 

 

｜まずはピラティスの“基本姿勢”をチェック

 

ピラティスで大切なのは「コア」（体幹）を意識すること。背骨や骨盤、筋肉や関節を呼吸に合わせて意識的に動かすため、正しい姿勢を保つことが大切です。まずは基本姿勢「ニュートラル・ポジション」を確認してみましょう。

 

 

◼︎ニュートラル・ポジション

 

腰骨と恥骨が床と水平になるよう意識すると、下写真のように背骨が自然なS字を描きます。

 

 

この姿勢が「ニュートラル・ポジション」です。ちなみに、下写真の立ち姿は両方ともNGの姿勢。

 

 

写真左のように、骨盤が前傾したり、写真右のように骨盤が後傾したりしないよう気をつけましょう。

 

 

 

｜“呼吸”を意識して行うのがピラティスの基本

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われる理由は「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

なお、胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズの実践前に呼吸法だけ練習してみてください。

 

 

 

｜効率良くスラリ美脚を実現。ふくらはぎの引き締めとバランス感覚を養う簡単ピラティス

 

 

（１）腰幅に足を開き、手を体の横に降ろして立つ

 

（２）鼻から息を吸いながらカカトをゆっくり上げ、同じタイミングで両腕をゆっくり前から上に伸ばしながら耳の横まで持ち上げる

 

（３）息をはきながらゆっくり戻す

 

※（１）〜（３）を３回繰り返します

 

 

 

なお、このワークを実践する際は下写真のように骨盤が反ってしまうと、効果が得られないだけでなく体を痛める原因にもなってしまうので注意して行いましょう。

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきたてからで十分です。最初は少ない回数でも楽な体勢でも良いのでぜひ継続させて、スラリ美脚作りに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞