いざエクササイズを始めようと決意した時、どうしても正面からの見た目に意識が向いてウエストや太ももなどを中心に行ってしまうもの。でも女性らしいボディラインづくりを意識すると、当然のごとく“真横”からの見た目も重要になってきます。そこで役立てたいのが平泳ぎのような動きをするピラティスの簡単エクササイズ【ブレストストローク・ピラティス】。

 

このエクササイズは腹筋や体幹の他、脊柱起立筋、上腕三頭筋、広背筋と様々な筋肉に同時にアプローチできる一石二鳥なところが魅力。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【ブレストストローク・ピラティス】

 

 

（１）安定した固めの床にうつ伏せになり、両手を体に添える

 

（２）息を吸いながら、両手を頭の方へ伸ばす　※意識はお腹に集中させます

 

（３）息を吐きながら、両手を円を描くように大きく回して（１）の姿勢に戻る　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージ。その際、顎を引いて頭頂部を斜め上に引き上げます

 

（４）（２）、（３）の動きを10回繰り返す

 

 

 

【ブレストストローク・ピラティス】を実践する上で特に大切なのが（２）と（３）の動作時の姿勢。

 

 

上写真のように顎が上がって身体が反ってしまうと期待した効果を得られないだけでなく、首や腰を痛めてしまうおそれがあるので、身体が反らないように「常に顎を引いて行う」よう心がけてください。

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われているのは「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

なお、胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズ実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて“横姿まで美人”を叶えてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞