お腹・お尻・太ももといったムダ肉の付きやすいパーツ。年齢を重ねていくと徐々にたるみも相まって“ボディラインのキープ”が難しくなっていきます。そこでオススメしたいのがピラティスの簡単エクササイズ【ヒップリフト・ピラティス】。

 

このエクササイズはお尻、お腹周り、太ももと３つの筋肉に同時アプローチできるのが魅力です。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【ヒップリフト・ピラティス】

 

 

（１）安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く

 

（２）一旦鼻から息を吸って、口から息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げる　※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください

 

（３）鼻から息を吸いながら１番上でキープする

 

（４）口から息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（５）（２）〜（４）の動きを５回繰り返す

 

 

 

【ヒップリフト・ピラティス】を行う上でポイントになるのが（１）の時に足を置く位置。

 

 

お尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初めて行う方や体勢キープが難しい方は、上写真のように足を置く位置を“膝の真下”で実践してみてください。

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われているのは「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズ実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて、年齢を感じさせない“エイジレスなボディ”を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞