春の気配を感じるにつれて日を追うごとに装いも軽やかになっていきますが、そうなると手に入れたいのがスッキリ脚長な印象の下半身。ムッチリとした下半身は、体重以上に重たく見せてしまうものです。そこで実践をオススメしたいピラティスの簡単エクササイズ【インナーサイワーク・ピラティス】。

 

内転筋にダイレクトにアプローチするこのエクササイズは、気になる内もものたるみ肉の引き締めに最適です。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【インナーサイワーク・ピラティス】

 

 

（１）床に横向きに寝そべり、下の腕は真っ直ぐ伸ばし、上にくる腕と脚を体の前に着く

 

（２）鼻から息を吸って、口から息を吐きながら下の脚を上げる　※意識はお腹に集中し、下にくる足はまっすぐ、骨盤はまっすぐ正面をキープします

 

（３）鼻から息を吸いながら下の脚を上げた状態をキープする

 

（４）口から息を吐きながら足をおろす　※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

※左右それぞれ10回を目安に（２）〜（４）を繰り返し行います

 

 

 

また、さらに負荷を高めたい場合は下写真のように動作時に上側の手をカラダの前に置かずに実践してみましょう。

 

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われているのは「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズ実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて太ももをきっちり引き締めて“脚長印象の下半身”を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞