今春も爽やかに軽やかにボトムスを履きこなしたいもの。そんなオシャレの幅が広がる春に向けて絶対手に入れておきたいのがスッキリ印象の下半身です。そこでオススメの簡単エクササイズがお尻と太ももの筋肉に同時にアプローチする【プローンヒップエクステンション・ピラティス】。太ももの引き締めにもヒップアップにも役立ちます。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【プローンヒップエクステンション・ピラティス】

 

 

（１）床にうつ伏せになって両足を腰幅に広げる　※両腕はおでこの下に置くと安定します

 

（２）鼻から息を吸って、口から息を吐きながらゆっくり片足を持ち上げ、鼻から息を吸いながら姿勢をキープする　※意識はお腹に集中し、膝はまっすぐ

 

（３）口から息を吐きながらゆっくり足をおろす　>※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

 

（４）逆側の足で（２）〜（３）を行う

 

※（２）〜（４）を５回繰り返します

 

 

 

なお、実践する際に（２）のポジション時に骨盤が床から浮いた状態（下写真）で行ってしまうと腰周りを痛めることにつながります。

 

 

必ず「骨盤を床に貼り付けたまま行う」というイメージを持って実践してください。

 

 

 

｜まずは「胸式呼吸」から練習してみましょう

 

ピラティスが効率の良いエクササイズと言われているのは「胸式呼吸」とともに行うから。胸式呼吸を行うことで交感神経が優位になり、筋肉に適度な緊張がかかると同時に筋肉の動きも良くなるとされています（反対にヨガは腹式呼吸で副交感神経を優位にさせて行います）。

 

 

胸式呼吸は「鼻から吸って口から吐く」が基本で、息を吸い込みながら胸を膨らませ、息を吐くときはお腹を絞るイメージで行います。やってみると意外と難しいので、エクササイズ実践前に呼吸法だけ練習することをオススメします。

 

 

 

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は目標回数だけで良いのでぜひ継続させて“スッキリ印象の下半身”を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞