出会いも別れも増えるこの時期は、外食する機会も続く“溜め込みやすい”時期。知らず知らずの間に「お腹周りに余計なお肉が…」なんて絶対に避けたいところです。そこで日々のボディケア習慣に取り入れたいのが、腹筋と体幹に効く基本ポーズ「プランク」。早速やり方と効果をしっかり得るためのポイント、そして特に脇腹の贅肉対策に効く応用ポーズをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜１日１セットから始める「プランク」習慣

 

▲（３）の体勢キープのイメージ

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになる

 

（２）片方ずつ脚を後方に伸ばし、つま先を立てる

 

（３）下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にし、３呼吸を目安にキープする

 

※キープする時間は体力レベルに合わせて増減させてください

 

 

このポーズで効果をしっかり得るためには「背中のラインが一直線になるよう意識」ことになります。

 

 

上写真のように「お腹が下がってしまっている（左）」、また「背中が丸まってお尻が突き出ている（右）」と期待した効果は得られないので注意してください。

 

 

さらにこの基本ポーズを応用して“腹斜筋”にアプローチすると、脇腹の贅肉の引き締めに特に効果的なポーズとなります。

 

 

 

｜脇腹の贅肉を引き締める「プランクのバリエーション」

 

▲（４）の体勢キープのイメージ

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになる

 

（２）片方ずつ脚を後方に伸ばし、つま先を立てる

 

（３）下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にする

 

（４）左手を床から離して重心を右足に傾けて２呼吸を目安にキープし、反対側も同様に行う

 

なお、こちらのポーズも基本のプランクと同様に体勢キープ時に「お腹が下がってしまっている」、また「背中が丸まってお尻が突き出ている」と期待した効果は得られないので注意して実践しましょう。

 

 

「プランク」は“毎日続けること”も効果を得るためのポイントの１つです。ぜひ体を痛めないよう無理のない範囲で習慣化して、”キュッと引き締まったお腹周り”のキープに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞