知らず知らずの間に付いてしまう“お腹周りの余計なお肉”。そろそろ新作水着も気になるところですし、夏に向けてボディラインをきっちり整えていきたいところ。そこで役立てたいのが、地味だけど腹筋と体幹に効率良く効く「プランク」です。それでは早速基本ポーズのやり方と、さらなる効果をプラスするバリエーションのやり方をまとめてチェックしてみましょう。

 

 

 

｜プランクの基本ポーズ

▲プランクの基本ポーズ

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになり、片方ずつ脚を後方に伸ばしてつま先を立てる

 

（２）下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にし、３呼吸キープする

 

 

プランク（この後紹介するバリエーションを含め）で効果をしっかり得るためには「背中のラインが一直線になるよう意識」ことになります。

 

 

上写真のように「お腹が下がってしまっている（左）」、また「背中が丸まってお尻が突き出ている（右）」状態で行っても期待した効果は得られないので注意しましょう。

 

 

 

｜脇腹の贅肉も引き締める「プランクのバリエーション１」

 

 

（１）プランクの基本ポーズをとる

 

（２）左手を床から離して重心を右足に傾けて２呼吸を目安にキープし、反対側も同様に行う

 

 

 

｜お腹の引き締め効果がグッと高まる「プランクのバリエーション２」

 

（１）プランクの基本ポーズをとる

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

｜内ももの引き締め効果をプラスする「プランクのバリエーション３」

 

 

（１）プランクの基本ポーズをとる

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側に曲げて２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

｜太ももを引き締めて股関節の柔軟性も高める「プランクのバリエーション４」

 

 

（１）プランクの基本ポーズをとる

 

（２）太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、太ももの外側が天井に向くように股関節を右方向に広げて２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

「プランク」は“毎日続けること”はもちろん大切ですし、紹介した順番で“バリエーション”のポーズまで行うとさらなる引き締め効果を得ることができます。なお、各ポーズのキープする呼吸数は体力レベルに合わせて増減させて大丈夫ですので、ぜひ無理のない範囲で習慣化して、キュッと引き締まったお腹周り＆太ももづくりに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞