薄着の季節はポッコリお腹や“くびれ”のないウエスト、背中のたるみなどはどうしても避けたいもの。そこで前回は、そんな背中やお腹周りのたるみの引き締めに役立つヨガの簡単ポーズとして「ダウンドッグ」を紹介しましたが、実はさらに工程を１つプラスするだけで太ももをはじめ脚全体のサイズダウン効果やストレッチ効果を得られるんです。早速やり方とポイントをチェックしてみましょう。

 

 

 

｜背中やお腹周りの引き締めと太もものサイズダウンに効く「ワンレッグ・ダウンドッグ」

 

「ワンレッグ・ダウンドッグ」は「ダウンドッグ」と同様に、お腹、背中、下半身を一挙に引き締めるだけでなく、股関節やアキレス腱や足裏全体のストレッチ効果や気や血の巡りを良好にする効果も期待できます。

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになり、足のつま先を立て、徐々に足の裏を床に着けるように骨盤を上げて「ダウンドッグ」のポーズになる　※頭を二の腕の間に入れ、背中のラインが一直線になるよう意識しましょう

 

 

 

（２）「ダウンドッグ」のポーズの状態から片方の脚を上がるところまで上げて最上部で１呼吸を目安にキープし、リズム良く反対側の脚を上げて最上部で１呼吸を目安にキープする。

 

▲キープする呼吸数は体力レベルに合わせて増やしてください

 

 

片足を上げる動きが難しい方は、下写真のように「軸となる脚の膝を曲げて行う」形でもOKです。

 

 

 

またこのポーズの効果をしっかり得るためにも、下写真のように「体が捩れたり曲がってしまわないよう」注意し、必ず「背中から上げた脚のつま先までを真っ直ぐにキープする」ことを心がけてください。

 

 

 

「ワンレッグ・ダウンドッグ」は“習慣的に実践すること”も効果を得るためのポイントの１つです。ぜひ巡りの良い体づくりと“全身の引き締め”に役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞