細くてスラリと真っ直ぐに伸びていて、さらに筋肉質すぎず程良い柔らかさを感じる脚。まさに“永遠の憧れ”とも言えますが、そんな美脚を手に入れるためにはこまめなケアの積み重ねは欠かせないものです。

 

そこでチェックしておきたいのが、日常生活の隙間時間でコツコツ実践する簡単なエクササイズ＆マッサージテク。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

｜太もものたるみの引き締めに効く簡単エクササイズ

 

効率良く太ももを引き締めるエクササイズとしてオススメの１つがピラティスの簡単エクササイズ【インナーサイワーク・ピラティス】。主に内転筋を鍛えることができ、気になる内もものたるみの引き締めに効果的です。

 

 

（１）床に横向きに寝そべり、下側の腕と脚は真っ直ぐ伸ばし、上側の腕と脚を体の前に着く

 

（２）鼻から息を吸って口から息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐをキープしたまま上げ、鼻から息を吸いながら下側の脚を上げた状態をキープする　※意識をお腹に集中させ、骨盤が真っ直ぐ正面に向いた状態をキープします

 

（３）口から息を吐きながら上げた脚を床におろす

 

左右それぞれ10回を目標に繰り返し行います。＜ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞

 

 

さらにエクササイズに加えて大切なのがマッサージ。蓄積された老廃物や脂肪で硬くなった脚を柔らかくなるまでほぐしてあげましょう。

 

 

｜しなやかな美脚に導く“リンパマッサージ”

 

理想的には湯船にしっかりつかって体を温めた後に行ってください。

 

 

（１）足裏、足指、足の甲、くるぶしをマッサージする

マッサージオイルやクリームを適量手にとり、足裏をほぐします。次に足指を一本ずつつかみ、つま先の方向に向かって伸ばします。そして、一本ずつギュッっとつまんで血の流れを止めて数秒待ったら、ぱっとつま先方向に弾くように引っ張りながらすばやく離します。足の甲の骨のくぼみに沿って、足指側から足首方向にリンパを流すようにマッサージ。最後にくるぶしの周りもほぐします。

 

（２）太ももの外側のリンパと膝裏のリンパを流す

股関節をこすり摩擦で温めたら、右脚を立ててて太もものつけ根部分を、右手で外側から股の方向へ向かってリンパを流していきます。老廃物を外側→内側へ流してあげるイメージで10回ほど繰り返します。左脚も同様に。さらに、膝裏のリンパを刺激します。押すと痛い部分を指で軽く刺激します。硬くなっている人は老廃物が溜まっている可能性大。その後は両手を使って手のひらで太ももの後ろからお尻に向かってリンパを流します。

 

（３）太ももの内側のリンパを流す

右脚だけあぐらをかく要領で膝を床につけます。両手を重ねて膝→つけ根の方にむかってリンパを流していきます。左脚も同様に行います。

 

（４）最後につけ根にリンパを流し込む

右脚を立てて、両手の手のひらを交互に内ももの膝近くにおき、股関節に向かって流し込んでいきます。太ももに溜まった老廃物を、最後にすべて流し切るというイメージで10回繰り返します。左脚も同様に行います。

 

なお“リンパマッサージ”は筋肉の疲れやセルライト解消のために行うマッサージではありませんので、リンパを傷つけることのないよう「強く力を入れすぎず、肌を擦る程度の力でリンパを優しく流すようなイメージで行う」のがポイントです。

 

また「丁寧にマッサージしている時間がない！」ときは湯船に浸かっているときに軽くマッサージをして、膝裏や脚の付け根のリンパを刺激してあげるだけでもOKです。

 

 

エクササイズもマッサージも毎日根気よく続けることで、徐々に筋肉質すぎず程良い柔らかさを感じるオンナらしいレッグラインへと変化していくのが実感できるはず。ぜひ、憧れのスラリ脚を目指して、日々実践してみてくださいね。＜text：kanacasper（カナキャスパ）＞