椅子に座ったまま、立ちっぱなしのままなど、忙しい毎日を送っていると切っても切り離せないのがふくらはぎの“むくみ”。そのままにしたままだと足首まで寸胴のオンナらしさのかけらもない状態になってしまいますし、より痩せにくい、疲れが抜けにくいといった症状も引き起こしてしまうものです。

 

そこで役立てたいのが、痩せにくい＆むくみが取れにくいふくらはぎを効果的に鍛えることができる簡単エクササイズ【ヒールレイズ】。椅子に座ったままできる手軽さも魅力なので、早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【ヒールレイズ】

 

このエクササイズでは「下腿三頭筋」を鍛えることができます。デスクワークの合間にもできるので、ぜひ実践してみましょう。なお、実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子を使用してください。

 

 

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして椅子に浅く座り、脚を肩幅くらい開く

 

 

 

（２）つま先だちをするように、かかとを上下運動する

 

 

 

上下運動の回数は１セット10回、１日あたり２セットを目標に実践してみましょう。この【ヒールレイズ】の効果をしっかり得るためには「自然と足が床につく程度の座面の位置が低い椅子を使う」ことがポイントになります。

 

 

座面の位置が高い椅子を使うと、エクササイズ中に上写真のように膝が開いてしまい十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので注意してください。

 

 

シンプルな動きですがしっかりふくらはぎに負荷がかかる運動ですから実践し始めたばかりの時期はツラいと感じるかもしれません。しかしながら続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていくのも実感できるはず。ぜひ注意点を心がけながら実践して、ほっそり脚の土台ともなる“むくみのない引き締まったふくらはぎ”を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　model：AO　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞