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ムチっとした下半身やウエスト周りはいつだって悩みの種。理想の適度に引き締まったオンナらしい下半身を手に入れるためには日々の小まめなトレーニングは欠かせませんが、見落としがちなのが“下半身の後ろ側”を鍛えることです。

そこで役立てたいのが、太もも裏とお尻の筋肉を効率良く鍛える【ブルガリアンスクワット】。下半身の基本エクササイズ“ランジ”を応用したエクササイズなので手軽にできるのが魅力。早速やり方をチェックしてみましょう。

【ブルガリアンスクワット】

太もも裏とお尻の筋肉に効くエクササイズですが、片足で体のバランスも取りながら行うので体幹まで鍛えることができます。

（１）姿勢を正して床の上に立つ

（２）左脚を前に出し、右脚を後ろへ伸ばしながら上半身を前に倒して右手で床をタッチして胸を張って２秒キープして（１）の姿勢に戻る

１日あたり左右各10回を目標に行います。なお、脚を後ろに伸ばす際は「踵で床を蹴り上げるように少し勢いをつけて行う」ようにしましょう。また、「なるべく軸となる脚がぶれないように踏ん張りを効かせる」ことも心掛けてくださいね。

シンプルな動きのエクササイズですが、しっかり太もも裏とお尻の筋肉に負荷がかかる運動ですから実践し始めたばかりの時期はツラさを感じるかもしれません。しかしながら続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていくのも実感できるはず。ぜひ注意点を心がけながら実践して、全方位引き締まったスッキリ印象の下半身へとまた一歩近づいていきましょう！＜photo：カトウキギ　model：井村亜里香　ストレッチ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞