年末に向けて食生活が不規則になったり、外食する機会が増えていきますが、知らず知らずの間に“お腹周りがぽっこり”なんて事態を避けるためにも日々のボディケア習慣は大切。そこで取り入れたいのが、腹筋と体幹に効率良く効く定番エクササイズ【プランク】です。

 

今回は基本ポーズをベースに“さらなる効果をプラス”する４つのバリエーションを紹介します。

 

 

 

｜脇腹の贅肉を引き締める「プランクのバリエーション１」

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する

 

（２）左手を床から離して重心を右足に傾けて２呼吸を目安にキープし、反対側も同様に行う

 

 

 

｜お腹の引き締め効果がさらに高まる「プランクのバリエーション２」

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

｜太ももの引き締め効果をプラスする「プランクのバリエーション３」

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側に曲げて２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

 

｜太もも＆ウエスト周りを引き締める「プランクのバリエーション４」

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する

 

（２）太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、太ももの外側が天井に向くように股関節を右方向に広げて２呼吸キープして元に戻し、反対側も同様に行う

 

 

以上、４つのバリエーションを紹介しましたが、いずれも効果をしっかり得るためには「背中のラインが一直線の状態をキープする」ことになります。

 

 

上写真のように体勢をキープする際に「お腹が下がってしまっている（左）」、また「背中が丸まってお尻が突き出ている（右）」状態にならないよう注意しましょう。

 

 

各バリエーションのポーズをキープする時間は体力レベルに合わせて増減させて大丈夫です。ぜひ無理のない範囲で習慣化して、お腹周りのサイズダウンと痩せ体質への改善に役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（インストラクター歴４年／元プロバレリーナ）＞