締めるところはきちんと引き締めて、丸みを帯びたメリハリのあるボディラインになりたいと感じている方は少なくないと思います。そんなオンナ度高めのしなやかボディを叶えるために特に重要になるのが、お腹からお尻にかけてのラインです。

 

そこで忙しい日々の中で効率良くスタイルアップを図るために習慣に取り入れたいのが、お腹とお尻の贅肉を一挙に引き締めてくれるピラティスの簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【バードアンドドッグ】

 

お腹を引き締める感覚で体のバランスを取りながら行うので、お腹周りやお尻の筋肉の強化はもちろん、体幹も鍛えることができます。お腹とお尻の贅肉を引き締めるだけでなく代謝UP効果も期待できるので、ダイエットにも嬉しいエクササイズです。

 

 

（１）腰幅に足を開いて四つん這いになり、口から息を吸って鼻から息を吐きながら右腕と左足を床と水平になるまで伸ばす　※足はかかとから持ち上げるようにします

 

（２）口から息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左足を曲げる

 

（３）鼻から息を吐きながら、水平の状態に戻す　※（２）、（３）を３回繰り返します

 

 

（２）、（３）を３回繰り返し、反対側も同様に行って１セット。１日３セットを目標に実践します。なお、「ポーズをキープをするのが難しい」「バランスが取りにくい」という方は下写真のように床に手をついたまま実践してもOKです。

 

 

ただし、姿勢キープ時に下写真のように「上げた足の影響で腰が開いてしまう」と期待した効果が得られません。

 

 

実践時は「腰の位置は床に対して常に水平をキープしておくこと」を心がけて実践してください。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、メリハリのあるオンナ度高めの下半身へ整えていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞