飲食の機会が増える年末年始ですが、年明け早々からポッコリお腹やくびれを失ったウエスト周り、下半身ムッチリなどに悩まされるのはどうしても避けたいところ。そこでぜひ習慣に取り入れたいのが、ヨガの基本ポーズ【ダウンドッグ】に手順を１つプラスするだけで簡単に実践できる【ワンレッグ・ダウンドッグ】です。

 

このポーズは【ダウンドッグ】のお腹と背中の引き締め効果に“下半身の引き締め効果がプラス”された、まさに“全身痩せ”に最適なポーズ。早速やり方とポイントをチェックしてみましょう。

 

 

 

【ワンレッグ・ダウンドッグ】

 

「ワンレッグ・ダウンドッグ」はお腹、背中、下半身を一挙に引き締める効果だけでなく、股関節やアキレス腱や足裏全体のストレッチ効果や、気や血の循環を良好にする効果も期待できます。

 

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになり、足のつま先を立て、徐々に足の裏を床に着けるように骨盤を上げて「ダウンドッグ」のポーズになる　※頭を二の腕の間に入れ、背中のラインが一直線になるよう意識しましょう

 

 

 

（２）続いて片方の脚を上がるところまで上げて最上部で１呼吸を目安にキープして下ろし、続けてリズム良く反対側の脚を上げて最上部で１呼吸を目安にキープして下ろす

 

▲最上部でキープする呼吸数は体力レベルに合わせて増やしてみましょう

 

 

なお、軸足の膝を伸ばしたまま片足を上げる動きができない方は、下写真のように「軸となる脚の膝を曲げて行う」形で実践するのもOKです。

 

 

ただし、このポーズの効果をしっかり得るためにも「体が捩れたり曲がってしまわないよう」注意し、必ず「背中から上げた脚のつま先までを真っ直ぐにキープする」ことを心がけてください。

 

 

【ワンレッグ・ダウンドッグ】は“習慣的に実践すること”も効果を得るためのポイントの１つになります。ぜひ巡りの良い体づくりと冬太りの予防に役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞