年度の変わり目ということで、終日パソコンに向かった忙しい状態が続いていて、１日を振り返ると「腕や首肩周りがほとんど動かしていない」という日も少なくないかもしれません。そんな腕や首肩周りの活動量が減ると筋肉も固まってしまい、より贅肉がつきやすくなる悪循環に陥ってしまいます。そこで習慣に取り入れたいのが、首肩〜二の腕のラインの柔軟性UPと引き締めに効くヨガポーズ【チャトランガ・ダンダ・アーサナ〜軽減法〜】です。早速やり方をチェックしてみましょう。

 

 

 

【チャトランガ・ダンダ・アーサナ〜軽減法〜】

 

腕立て伏せの動きをするポーズです。本来は両手足の４点で体を支えますが、今回は初心者でも実践しやすい両膝で体を支える“軽減法”を紹介します。自然な呼吸（口から吸って鼻から吐く）を心がけて実践してみてください。

 

 

（１）両手と両膝を床について四つん這いの状態になる

 

▲足のつま先は立てます

 

 

（２）腕立て伏せをするように肘が直角になるまでゆっくり曲げ、（１）の姿勢に戻る

 

▲肘を曲げ切ったとき、耳からくるぶしが一直線になるイメージです

 

 

まずは１日５回を目標に行いましょう。なお、腕を曲げる時に下写真のように「お腹が落ちてしまう」、「肘が外側に開いてしまう」と期待する効果は得られません。

 

 

特に疲れてくると肩が上がってNGの姿勢になりやすいですが、常に「体を真っ直ぐにキープすること」を心がけてください。また、余裕のある方は膝をピンと伸ばした姿勢で両手足で支える形で実践してみましょう。

 

 

【チャトランガ・ダンダ・アーサナ】を実践し続けることで、二の腕や首肩周りを中心に柔軟性も増していきますし、血行促進によるむくみの予防などにもアプローチできます。ぜひ日々の習慣に取り入れて上半身の華奢感が引き立つ好印象ボディをキープしていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞