春らしい軽やかなコーデを満喫するためにも、太ももや下腹などたるみの出やすいパーツをスッキリと整えていきたい今日この頃。そこで、気持ち良くからだを伸ばしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスで基礎代謝を高めつつ“ほっそり下半身”を目指しませんか？

 

それでは、スタイルアップの鍵となる“腸腰筋”や太もも痩せの鍵となる“内転筋”など、ウエスト周りの筋肉に一挙に強化できる【フロッグ】のやり方を早速チェックしてみましょう。なお、ピラティスのエクササイズは“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

 

【フロッグ】

 

“腸腰筋”や“内転筋”、さらには下腹部全体の筋肉にアプローチできるエクササイズです。また、前回紹介した【マーチング】と連続で行うと、さらに下半身の引き締めや腰の痛みの予防、姿勢改善の効果をさらにUPできます。

 

 

（１）床に仰向けに寝て股関節と膝をそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢です。背中の下に隙間ができないように注意してください

 

 

（２）両かかとをつけたまま足先を開き、膝もやや開く

 

 

 

（３）鼻から息を吸い、口から息を吐きながらかかとを上方へ伸ばしていき、伸ばしきったら鼻から息を吸って５秒間キープする

 

▲かかとは常につけたままにしておきます

 

 

（４）口から息を吐きながら元の位置に戻す

 

 

 

（３）〜（４）で１セットとカウントし、１日あたり５セットを目標に実践します。実践中に肩が上がりやすい人は、手のひらを天井に上げてもOKです。また、下写真のように脚を伸ばすときに「背中が浮いてしまう」と効果をきちんと得ることができませんので、背中が浮かないよう「常にお腹に力を入れた状態で実践」するよう心がけてください。

 

 

なお、ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの連動が重要”とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、痩せやすい体作りに、そして下腹部や太ももの引き締めに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞