春らしい軽やかなコーデを愉しむためにも、脚やウエスト周りなど下半身のラインを自信を持って出せるようにスッキリ整えていきたいところ。そこで役立てたいのが、気持ち良くからだを伸ばしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスです。習慣にすることで、基礎代謝を高めつつ“スッキリ下半身”に近づくことができます。

 

それでは、スタイルアップの鍵となる“腸腰筋”や“股関節”に働きかけながら脚もウエストも一挙に引き締めてくれる【マーチング】のやり方を早速チェックしてみましょう。なお、ピラティスのエクササイズは“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

 

【マーチング】

 

“腸腰筋”や“股関節”にアプローチするエクササイズです。下半身の引き締め効果の他、腰の痛みの予防や姿勢改善の効果も期待できます。

 

 

（１）床に仰向けに寝て股関節と膝をそれぞれ直角に曲げる

 

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢です。背中の下に隙間ができないように注意してください

 

 

（２）鼻から息を吸って、口から息を吐きながら膝を直角にキープしたまま右足のつま先を下ろして床をタッチし、鼻から息を吸いながら脚をテーブルトップポジションに戻す

 

▲膝を曲げ伸ばしする際は脚が開かないよう“内ももを常に締める”よう意識しましょう

 

 

（３）脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

（２）〜（３）で１セットとカウントし、１日あたり５セットを目標に実践します。なお、下写真のようにつま先を下ろすときに「つま先を置く位置が遠すぎる（上）」、「つま先を置く位置が近すぎる下）」といった状態だと効果をきちんと得ることができませんので注意して実践してください。

 

 

また、ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの連動が重要”とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、痩せやすい体作りに、そして脚とウエストの引き締めに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞