新年度のスタートで気持ちも引き締まる一方、１日中パソコンやスマホとにらめっこ。気づいたら「猫背になっている」、「腕や首肩周りがほとんど動かしていない」という日も少なくないと思います。そんな状態が慢性化してしまうと、より余分なお肉がつきやすくなる悪循環に陥ってしまいます。そこで役立てたいのが、気持ち良くからだを伸ばしながら筋肉や体幹（コア）の強化できるピラティスです。習慣にすることで、基礎代謝を高めつつ理想の“華奢見え上半身”へ近づくことができます。

 

それでは、たるみの出やすいお腹や二の腕の引き締めや首肩周りの柔軟性UPに効く【スフィンクス】のやり方を早速チェックしてみましょう。なお、ピラティスのエクササイズは“胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）”で行うのが基本になります。

 

 

 

【スフィンクス】

 

胸、お腹、肩周りのストレッチ、二の腕や背中周りの筋肉の強化のほかリラックス効果も得られるエクササイズです。なお、【スフィンクス】には色々なバリエーションがあります。まずは“基本のやり方”からマスターしておきましょう。

 

 

（１）床にうつ伏せになり、両脚を腰幅に開く

 

 

 

（２）肩の真下にひじをつき、手のひらを正面に向けて開く。また、お尻をきゅっとしめて、口から息を吐きながらお腹を薄くする

 

 

 

（３）鼻から息を吸いながら、手のひらで床をぐっと押して胸を引き上げる

 

▲肩甲骨を引き下げ、頭頂部を上へ引き上げていくイメージで行います

 

 

背骨が“なだらかなS字ライン”になっているのを感じながら、（３）の姿勢を３呼吸キープして（１）の姿勢に戻ります。なお、エクササイズ効果をきちんと得るために、下写真のように「上体を引き上げたときにあごまで上がってしまうのはNG」です。注意して実践してください。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされています。最初は無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、痩せやすい体作りに、そして華奢見えする上半身づくりに役立ててくださいね。＜text：本田香　photo：カトウキギ　ピラティス監修：YUKI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年／ヨガ・ピラティスやダビンチボードレッスンが得意）＞