V字バランスにも似たピラティスのエクササイズ【V・sit】は膝下だけでなく体幹も鍛えることができるので、お腹周りの引き締めにも一役買ってくれるのも嬉しいポイントです。＜監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞

 

 

（１）床にひざを曲げて座り、膝上あたりで太ももを両手で下から抱える

 

（２）脚先を持ち上げて足首まで一直線にし、床と平行な状態でキープする

 

（３）口から息を吐きながら片方の脚先をゆっくり降ろし、指先が床にタッチしたら鼻から息を吸いながら元の位置に戻す

 

 

一連の動きを左右交互に各３回を目標に行います。なお、「背中が丸まった状態」で行っても期待する効果を得られませんので、実践時は「背筋をまっすぐにした状態をキープすること」を必ず心がけてください。

 

 

 

【ヒールレイズ】

 

椅子に座ったまま、かかとを上げ下げして「下腿三頭筋」を鍛える簡単エクササイズです。実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子を使用しましょう。＜エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年）＞

 

 

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして椅子に浅く座り、脚を肩幅くらい開く

 

 

 

（２）つま先立ちをするように、かかとを上下運動する

 

 

 

上下運動の回数は１セット10回、１日あたり２セットを目標に実践します。この【ヒールレイズ】の効果をしっかり得るためには「自然と足が床につく程度の座面の位置が低い椅子を使う」ことがポイント。座面の位置が高い椅子を使うと、エクササイズ中に膝が開いてしまって十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので注意してください。

 

 

ふくらはぎは全身に血液を送り出す心臓のポンプのような役割を果たしているので、ここを刺激することで血流が良くなり、下半身に溜まった老廃物を排出してくれる効果も期待できます。つまり、ふくらはぎシェイプは美脚づくりはもちろん、ダイエット効果UPにもつながるということ。ぜひ日々の習慣にしてみてくださいね。＜text：kanacasper（カナキャスパ）＞