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年齢を重ねるにつれてお腹周りや太もも周りなど下半身に脂肪が付きやすくなってきた方は少なくないと思います。そこで習慣に採り入れのがピラティスの簡単エクササイズ【ヒップリフト・ピラティス】です。お腹や下半身全体の筋肉をしっかり強化することでお腹ダイエット＆代謝UPにつなげていきましょう。

【ヒップリフト・ピラティス】

「腹直筋（お腹）」、「大臀筋（お尻）」、「大腿筋（太もも）」、そして「体幹（インナーマッスル」を一気に強化できます。

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けになり、腕は手のひらを床につけて体の横に置く

（２）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げていく　※意識をお腹に集中させ、肩甲骨を後ろに寄せつつ、肘をまっすぐ、顎を引いてください

（３）息を吸いながら１番上でキープする

（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろしていく

これを“１日あたり５回を目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「（１）の時の足を置く位置」がポイント。足を置く位置がお尻よりも遠くなる程、より高い負荷がかかるようになります。初心者や体勢キープが難しい方は、足を置く位置を“膝の真下”（下写真）で実践してみましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて、太もも＆お腹を引き締めつつ“太りにくい体”を作っていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞