シェア

スリムなシルエットのパンツやショートパンツ、そして水着と何かと下半身のラインを露出する機会の増える夏ですが、そうなると必須になるのがスッキリ印象の下半身。そこで習慣に取り入れたいのがお尻と太ももの引き締め効果や代謝UP効果を期待できる簡単エクササイズ【プローンヒップエクステンション・ピラティス】です。早速やり方をチェックしてみましょう。

【プローンヒップエクステンション・ピラティス】

（１）床にうつ伏せになり、両脚を腰幅に広げる　※両腕はおでこの下に置くと安定します

（２）鼻から息を吸って、口から息を吐きながらゆっくり片方の脚を持ち上げ、鼻から息を吸いながら姿勢をキープする　※意識はお腹に集中させ、膝をまっすぐ伸ばします

（３）口から息を吐きながらゆっくり足をおろす

脚を反対に変えて逆側も同様に行い、この脚の上下運動を“１日あたり左右各５回”を目標に実践します。なお、体（特に腰）を痛めないようにするためにも、下写真のように（２）のポジションで「骨盤を浮かせてしまうのはNG」です。必ず「骨盤を床に貼り付けたまま実践する」ことを意識してください。

ピラティスは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされています。回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させて、太りにくい体を作りつつ“スッキリ下半身”を手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞