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背中の引き締めはもちろんのこと、肩や背中、股関節などの柔軟性UPにも効果を期待できます。

（１）床の上にうつ伏せになり、手と脚を肩幅に開いて床から少し浮かす

▲お腹の筋肉を内側に絞るイメージで恥骨をマットにつけます

（２）体の位置を固定したまま、泳ぐように左右の手脚を交互に上下運動させる

▲右手を上げる時は左脚を上げ（上）、左手を上げる時は右脚を上げます（下）

なお、実践中の呼吸は手脚を動かすタイミングに合わせて「吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、吸って、吸って、吸って、吸って」とリズム良く呼吸。左右交互の手脚の上下運動を“１日あたり８回×４セットを目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには、単純に手脚をバタバタさせているだけではNG。「右手を上げる時は左脚を上げ、左手を上げる時は右脚を上げる」というルールを必ず守りましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分。最初は無理をせずゆっくりでも良いので、ぜひ習慣化して、ほっそりとした後ろ姿に整えていきましょうね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞