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内転筋と外転筋を一挙に鍛えることができ、効率良く太ももの引き締めが叶うエクササイズです。また、実践することで血行促進にもつながるのでむくみやセルライトの予防効果も期待できます。

（１）床に横向きに寝る

（２）口から息を吸って、鼻から息を吐きながら両脚を同時に持ち上げる　※呼吸は胸式（鼻から吸って口から吐く）で意識をお腹に集中させます

（３）両脚を持ち上げたまま口から息を吸って３秒間キープし、鼻から息を吐きながら足をおろす　※呼吸は胸式（鼻から吸って口から吐く）で、吐いたときにお腹を絞るイメージです

この（２）、（３）の上下運動を10回を目標に行い、続いて方向を変えて同様に繰り返し実践します。実践する上でポイントになるのが（１）のポジション。骨盤が前に倒れてしまった状態で実践しても期待する効果を得られません（下写真）。

骨盤はしっかり床に対して垂直に立てた状態で、内ももをしめるイメージで実践しましょう。

なお、ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも、呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからでOKです。最初は少ない回数でも良いのでぜひ継続させてほっそり太ももを手に入れてくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki　ピラティス監修：KANA（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞