年末に向けて忙しい日が続く方は少なくないと思いますが、１日を終えて「体をほとんど動かしていない」という日も出てくるかもしれません。特に腕や首肩周りの活動量が減ると筋肉も固まってしまい、より贅肉がつきやすくなったり、むくみが生じやすくなったりと上半身の華奢感が失われがち。そこで習慣に採り入れたいのが、首肩から二の腕までの柔軟性UPと引き締めに効くヨガの簡単ポーズ【チャトランガ・ダンダ・アーサナ〜軽減法〜】です。

 

 

 

【チャトランガ・ダンダ・アーサナ〜軽減法〜】

 

腕立て伏せの動きをするポーズです。本来は両手足の４点で体を支えるポーズになりますが、初心者でも実践しやすい腕と膝で支える“軽減法”を紹介します。自然な呼吸（口から吸って鼻から吐く）を心がけて実践しましょう。

 

 

（１）両手と両膝を床について四つん這いの状態になる

 

▲足のつま先は立てます

 

 

（２）腕立て伏せをするように肘が直角になるまでゆっくり曲げ、（１）の姿勢に戻る

 

▲肘を曲げ切ったとき、耳からくるぶしが一直線になります

 

 

“１日あたり５回を目標”に行います。なお、腕を曲げる時に「お腹が落ちてしまう」、「肘が外側に開いてしまう」と期待する効果は得られません（下写真）。

 

 

特に疲れてくると肩が上がってNGの姿勢になりやすいですが、常に「体を真っ直ぐにキープすること」を心がけてください。また、余裕のある方は膝をピンと伸ばした姿勢で両手足で支える形も実践してみましょう。

 

 

【チャトランガ・ダンダ・アーサナ】を実践し続けることで、二の腕や首肩周りを中心に柔軟性を増しつつ引き締めが叶いますし、血行促進の効果も高くむくみの予防する効果も期待できます。ぜひ日々の習慣に取り入れて、着ぶくれしない華奢感が引き立つ好印象な上半身のラインをキープしていきましょうね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：Minami（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴２年）＞