日本だけでなく世界的に人気が高まっているダイエット法が、タンパク質を食事の中心に据えた【タンパク質ダイエット】。でも、「ただ高タンパク質の食材を摂取すれば良い」、「ささみなど特定の食材のみを摂取しておけばOK」といった考えだけでは、必ずしもキレイに痩せられるとは言えません。そこで今回は“キレイに痩せる”を叶えるべく、管理栄養士の道江美貴子さん（以下、道江さん）に「タンパク質ダイエット」の基本ルールとメニューを教えてもらいました。

 

 

 

｜キレイに痩せる「タンパク質ダイエット」２つの基本ルール

 

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、「多く摂取することで痩せやすい体になる」と思いがちですが、それは間違い。道江さんによれば「タンパク質は美肌の元となるコラーゲンを作ったり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となったりと美容や健康に大切。でも、キレイに痩せるためには、様々な種類の食材からタンパク質を摂取し、適度に運動をすることが必要です」とのこと。では、様々な種類のタンパク質をきちんと摂取するためのルールをチェックしてみましょう。

 

 

（１）沢山の種類の食材からタンパク質を摂る

 

一口に“タンパク質”といっても、すべてが同じではありません。肉、魚、卵から摂れるのは“動物性タンパク質”、穀類や豆類などから摂れるのは“植物性タンパク質”。また、それぞれに含まれる必須アミノ酸の構成も異なります。例えばタンパク質を豊富に含む食材として有名な鶏のささみは、筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAAを含有しているので筋力トレーニングをしている方にはピッタリの食材と言えますが、美容や健康を第一に考えるなら「ささみだけ摂っているだけではNG」と道江さん。「食材にはタンパク質以外にも多くの栄養素が含まれます。様々な食材からたんぱく質を摂ることで、必然とその他の栄養素も摂取できる」そうで、「できれば１日３度の食事で肉、魚、卵や豆類など異なる食材でタンパク質を摂取するのが理想」とのことです。

 

 

（２）摂取量の目安は“１日あたり50g以上”

 

タンパク質は身体の機能を調節するホルモンを作る働きもあるため「女性にこそきちんと摂ってほしい栄養素」と道江さん。しかし、摂取量が足りていない女性がほとんどだそうで、「成人女性の場合、摂取量の目安はおよそ1日50g以上」とのこと。ぜひ１食あたり20g前後摂取できるようにメニューを組み立てましょう。

 

 

 

｜オススメの「タンパク質ダイエット」のメニューは？

 

では実際に１日をとしてどんなメニューを摂れば良いのか、道江さんに献立例を提案してもらいました。

 

 

朝：卵、ヨーグルト、ソイラテ、フルーツ

 

卵は１個でたんぱく質が約７gも摂れる高プロテイン食材。また、ヨーグルトにきな粉を足したり、コーヒーには無調整のソイミルク（豆乳）を使うなどプロテインを多く含む食材をプラスします。

 

 

なお、無調整のソイミルク（豆乳）は100gあたりタンパク質を約3.6gも摂れ、不足しがちな鉄分も補えるので積極的に摂るように心がけましょう。

 

 

昼＆夜：魚＆野菜もしくはお肉＆野菜

 

昼と夜は肉または魚をメインに据えましょう。それだけで約20gのタンパク質を摂取できます。なお、「昼に肉を食べたら夜は魚とそれぞれを１日で食べるのが理想」と道江さん。また、「魚の場合は良質の油が補える青魚、肉の場合はささみはもちろん、脂身の少ない部位の肉がオススメ」です。

 

 

なお、鶏肉を食べる際は皮をきちんと取ることで約70%のカロリーがカットできます。その他、フライパンで焼くときは油を使わないようにしたり、電子レンジで蒸し料理にしたりなど、調理法を工夫して脂質の摂取を抑えることもダイエットする際は大切なポイントになります。

 

 

このように「タンパク質ダイエット」の基本をきちんと抑えることで“キレイに痩せる”につながっていくはず。興味がある方はもちろん、これまでトライして挫折した方やうまくいかなった方は、ぜひ参考にトライしてみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子　監修：道江美貴子（管理栄養士・株式会社 asken執行役員）＞