簡単なエクササイズを習慣化することは理想のボディラインを目指す上で不可欠。中でも、トレンドとなっているのが太ももやお尻など“下半身のスタイルアップ”につながるエクササイズです。そこで参考にしたいのが、アドリアナ・リマ、カーリー・クロス、ライス・リベイロなど美スタイルで知られる海外モデルたちのトレーナーを務めているマイケル・ブラウナー氏が語るメリハリのある下半身を作る秘訣。

 

同氏によれば「筋トレを中心にターゲットとなる下半身の筋肉に最適な運動を行うことが大事」なのだそうです。そして、「基本とも言えるスクワット、ランジ、ヒップリフト（仰向けのヒップアップ）の３つのエクササイズが最も効果的」とのこと。期待した効果を得るためにも、この３つの簡単エクササイズの正しいやり方をおさらいしておきましょう。

 

 

【スクワット】

 

 

（１）足は肩幅程度に開き、腕は床と平行に真っ直ぐ前に突き出す

 

（２）背筋を真っ直ぐキープしたまま腰を下ろしていく

 

（３）太ももと床が平行になったら腰を上げていく

 

この（２）、（３）を“１日15回を目標”に行います。ポイントは「常に背筋を真っ直ぐキープすること」、実践中に「膝がつま先より前に出さないこと」の２つ。さらにささっとやるのではなく、腰の上げ下げはゆっくりと行いましょう。

 

 

【ランジ】

 

 

（１）背筋を真っ直ぐにして立ち、足は肩幅程度に開き、腕は真っ直ぐ下に下ろす

 

（２）片足を大きく前に踏み込み、膝が90度になったら元の姿勢に戻り、今度は反対の足を前に踏み込み膝が膝が90度になったら元の姿勢に戻る

 

この（２）を“１日15回を目標”に行います。スクワットと同じく、しゃがんだ時に「膝がつま先より前に出さないこと」がポイント。また元の姿勢に戻る際は、前に出している足の裏でグッと地面を蹴るようにすると比較的ラクにできます。

 

 

【ヒップリフト（仰向けのヒップアップ）】

 

 

（１）仰向けに寝て脚を膝を曲げて肩幅程度に開き、両手の平は床につけておく

 

（２）息を吐きながら、お尻を上げていく

 

（３）肩から膝までが一直線になったら（１）の姿勢に戻す

 

この（２）、（３）を“１日15回を目標”に繰り返し行います。効果をしっかり得るためには「上下運動はゆっくりと行う」のがポイント。また、お尻の筋肉を使っていることに意識を向けて実践すると効果がさらに上がります。

 

 

なお、３つの運動ともにより負荷を大きくしたい時はアンクルウェイトやレジスタンスバンドといったアイテムを利用して行ってみましょう。

 

 

このように基本とも言える筋トレをじっくり地道に行うことが憧れの“メリハリ下半身”へ近づく礎になります。ただし基本的なエクササイズとは言えしっかり負荷もかかりますから、まずは自分の体力に合わせて無理のない範囲から取り組んでいくようにしましょうね。