（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのままゆっくり２呼吸（約20秒間）キープしし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

｜くびれ作りを狙うなら

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２）左手を床から離して重心を右足に傾けてゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、手を変えて反対側も同様に行う

 

 

 

｜太ももの引き締め効果を高めるなら

 

 

（１）四つん這いになって両脚を後方に伸ばしてつま先を立て、下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線する　※基本のプランクのポーズ

 

（２） 太ももとお腹を近づけるように右ひざを曲げ、そのまま太ももを内側にねじってゆっくり２呼吸（約20秒間）キープし、脚を変えて反対側も同様に行う

 

 

３つのバリエーションを紹介しましたが、いずれも期待する効果をきちんと得るためには「背中のラインが一直線の状態をキープすること」がポイント。体勢をキープする際に、お腹の位置が下がってしまう、背中が丸まってお尻が上がってしまうといった状態にならないよう注意してください。

 

各バリエーションのポーズをキープする時間は、もちろん体力や筋力のレベルに合わせて増減させて大丈夫。ぜひ無理のない範囲で習慣化して、代謝を高めつつお腹をほっそり引き締めていきましょうね。＜エクササイズ監修：yukie（インストラクター歴４年）＞