プランクと言うと肘をついて行うのが一般的ですが、初心者であれば比較的負荷が軽くなる手の平を床に着く姿勢でまずは実践してみましょう。

 

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになる

 

（２）片方ずつ脚を後方に伸ばし、つま先を立てる

 

（３）下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にし30秒間キープする

 

※キープする時間は体力レベルに合わせて増減させてください

 

 

期待する効果をしっかり得るためには「背中のラインを一直線にする」ことがポイント。

 

 

お腹の位置が下がってしまっている（上写真左）、背中が丸まってお尻が突き出ている（上写真右）といった姿勢では期待すう効果を得られないので注意しましょう。さらに、この基本ポーズを応用して“腹斜筋”にアプローチすると、脇腹の贅肉の引き締めに特に効果的です。

 

 

（１）硬めの床またはベッドに四つん這いになる

 

（２）片方ずつ脚を後方に伸ばし、つま先を立てる

 

（３）下腹部を引き上げるようなイメージで背中のラインを一直線にする

 

（４）左手を床から離して重心を右足に傾けて30秒間キープし、反対側も同様に行う

 

※キープする時間は体力レベルに合わせて増減させてください

 

 

なお、応用編も基本のプランクと同様に体勢キープ時にお腹の位置が下がってしまったり、また背中が丸まってお尻が突き出てしまったりすると期待する効果を得られないので注意して実践しましょう。

 

 

プランクは“毎日続けること”も効果を高めるポイントの１つです。ぜひ体を痛めないよう無理のない範囲で習慣化して、ほっそりウエストのキープに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ヨガ監修：yukie（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴４年／元プロバレリーナでヨガ、バレエ、ピラティスなどレッスンを提供する。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞