薄着の季節の悩みの種と言えば、ムッチリ感を強調する太もも周りの贅肉。ただし、なかなか解消できない頑固な贅肉なので、スタイルアップのためには食生活を見直すことはもちろんのこと、適切なエクササイズを習慣的に行うことも大切です。そこで採り入れたいのが、動きと呼吸の連動に意識を向けて行うピラティスの簡単エクササイズ【ヒップリフト・ピラティス】になります。

 

 

 

【ヒップリフト・ピラティス】

 

太もも周りやお尻の筋肉に一気にアプローチできるエクササイズで、下半身全体の引き締めはもちろん、下半身太りの予防に効果を期待できます。また、腹筋や体幹を強化できるのも魅力です。

 

 

（１）仰向けになって両膝を45度ぐらいに曲げて立て、両腕は手のひらを下に向けて体の横に添える

 

（２）一旦息を吸って、息を吐きながら腰から首の順に背骨を少しずつ床からはがしていくよう腰を持ち上げる

 

（３）横から見て肩と両膝が一直線の状態になったら、息を吸って体勢を５秒間キープする

 

（４）息を吐きながら、首から腰の順に背骨が少しずつ動いているのを感じながら腰を下ろしていく

 

 

これを“１日あたり５回を目標”に繰り返し行います。なお、実践時に膝が開いている状態（下写真左）、腰だけ持ち上げ過ぎた状態（下写真右）で行っても期待する効果を得られません。

 

 

実践時は「両膝をくっつけたままで行う」、「体勢キープ時は肩から腰が一直線になるように行う」という２点を必ず心がけましょう。

 

 

ピラティスのエクササイズは“回数を多くこなすよりも呼吸と動きの質が重要”とされているので、回数を増やすのは呼吸と動きに慣れてきてからで十分です。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、下半身の引き締めおよび下半身太りの予防に役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ　ピラティス監修：SHIERI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴５年／トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞