薄着になっていく時期を迎えると「オンナらしいメリハリ感は残しつつもほっそりとしたボディに整えたい！」と焦りを感じるものですが、短期間の食事管理だけではボディラインはなかなか思い通りに変化していかないもの。そこで習慣に採り入れたいのが、体幹を強化しながらお腹周りを中心に全身のスタイルアップ効果を期待できる【プランク】を応用した簡単エクササイズです。

 

 

 

【サイドプランク】

 

「体幹」や「腹斜筋」にアプローチでき、お腹の凹ませとくびれ作りに効果を発揮するエクササイズです。また、同時に「内転筋」へもアプローチできるので太もも内側の引き締めにも効果を期待できます。

 

 

（１）床に横向きに寝そべって、片肘を肩の真下に着いて上半身を持ち上げる

 

▲上側の手は胸の前に置く

 

 

（２）骨盤を天井方向に引き上げるように持ち上げて（１）の姿勢に戻るという運動を30秒間繰り返す

 

▲体幹を真っ直ぐにキープしたまま、お腹の下側を真上に突き上げるイメージで持ち上げます

 

 

その後、身体の向きを変えて反対側も同様に行い、“１日あたり左右各１セットを目標”に実践します。十分にこなせるようになってきたら徐々に上下運動の時間を延ばしていきましょう。

 

 

 

【リバースプランク】

 

【プランク】を逆にして行うエクササイズで、主に体幹と「脊柱起立筋」を強化できるのが特徴です。また、太ももの裏、二の腕などの筋肉の強化につながります。

 

 

（１）床の上に脚を真っ直ぐ伸ばして座り、両腕を背中の後ろに着く

 

 

 

（２）お腹全体を引き締めながら腰を真上に突き出すように浮かせて（１）の姿勢に戻るという運動を30秒間繰り返す

 

▲首は真っ直ぐの状態をキープします

 

“１日あたり１セットを目標”に実践し、十分にこなせるようになってきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。

 

▲体勢的にどうしてもキツい場合は首の力を抜いてダラっと下方に垂らして行う形でOKです

 

いずれも１分程度で行える手軽さも魅力です。ぜひ日々実践して痩せやすい体を手に入れるとともに、理想のオンナ度高めの“ほっそりボディ”に近づいていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki　エクササイズ監修：コシバフウタ（トレーナー歴３年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ）＞